妊活中に雑穀米を食べると良い理由や雑穀米に含まれる栄養素、雑穀米と組み合わせると妊娠力アップに効果のある食材や簡単妊活レシピをご紹介します。
身体は食べた物で出来ているため、妊活中に食べる食材は妊娠力アップのためにとても重要です。
雑穀米について知り、毎日の食生活に雑穀米を取り入れましょう。
妊活中に雑穀米を食べたほうが良い理由
雑穀米に含まれる妊娠力アップに効果のある栄養素をご紹介します。
ポリフェノールの抗酸化作用で血流改善
ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、卵子や精子の老化を防ぎ、身体を老化させる活性酸素から身体を守ってくれます。
血液中の血小板が固まる作用を抑制する働きもあるので、血流が良くなり血栓などができることを予防して血流を良くします。
血流が良くなると身体の隅々まで血液が行き渡り、栄養素や酸素が運ばれるため冷えの改善に繋がります。
食物繊維で便秘解消
雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています。
妊活中は妊娠を維持するために分泌される黄体ホルモンの影響によって腸の動きが鈍くなって便秘に繋がりやすくなります。
妊娠中は子宮が腸を圧迫するため、腸の動きを妨げることもあり、妊活中から食物繊維を摂って便秘を解消することは妊娠中の便秘を防ぐためにも重要です。
食物繊維は腸の動運動を活発にしたり、便のカサを増やして便秘を解消する働きがあります。
ビタミンEの抗酸化作用で老化防止
身体の老化を防止する抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、抗酸化作用によって卵子や精子も若々しく保たれます。
ビタミンEには女性ホルモンの分泌を促進する働きもあるため、妊娠力アップに役立ちます。
女性だけではなく、男性にとっても嬉しい働きのある栄養素です。
母体の健康を維持する上で必要なビタミンB1
脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きために必要な栄養素で、摂取した糖質をエネルギーに変える働きがあるため体力の向上にも役立ちます。
つわりなどで不足しがちで、不足するとウェルニッケ脳症が起こる可能性があるため、母体の健康のためにも摂取が必要です。
女性だけではなく、男性にも嬉しい効果のある亜鉛
亜鉛は女性ホルモンの生成や妊娠の維持に重要な働きをします。
細胞分裂や胎児の成長にも関わっているため、妊娠力アップに欠かせない栄養素です。
また、亜鉛は男性にとっても重要な栄養素であり、精子の形成や前立腺の働き、精子の運動にも重要です。
亜鉛が不足すると精子が正常に形成されないことにも繋がるため、積極的に摂りましょう。
食べ過ぎは炭水化物の摂り過ぎに繋がります
雑穀米は炭水化物であるため、食べ過ぎると炭水化物の摂りすぎになり、体脂肪の蓄積に繋がります。
また、食物繊維が豊富に含まれており消化に時間があるかかるため、食べ過ぎると下痢になる場合もあります。
一緒に食べたい相性の良い食材
雑穀と相性の良い食材をご紹介します。
雑穀と相性の良い食材を組み合わせて妊娠力をアップしましょう！
玉ねぎ
玉ねぎとアリシンは雑穀に含まれているビタミンB1と結びついて熱に強くし、体内への吸収率を高めます。
大豆製品
大豆には食物繊維が含まれており、炭水化物である雑穀を食べた際の血糖値の急上昇を防ぎます、大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整える働きがあります。
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。
雑穀米に含まれるビタミンEにも抗酸化作用があるため、一緒に食べ合わせると身体の老化を防ぎ、卵子や精子の質を高める効果があります。
妊活中におすすめな雑穀米の食べ方・レシピ
雑穀米を使った簡単妊活レシピをご紹介します。
簡単妊活レシピは作る手間がかからないため、日々の食生活に取り入れやすいですよ。
玉ねぎとトマトの雑穀サラダ
◇材料（2人分）
- 玉ねぎ…1/2個
- トマト…1/2個
- 雑穀米…小さじ2
- 酢…40cc
- オリーブオイル…大さじ2
- 砂糖 …小さじ1
- 塩コショウ…少々
◇作り方
- 鍋に水を入れて加熱し、雑穀米を茹でて柔らかくなったらざるに上げる。
- トマトはくし形に切り、玉ねぎはスライスにして水にさらす。
- オリーブオイル、酢、砂糖、塩コショウを混ぜて①②を和える。
1人分220kcalです。玉ねぎに含まれるアリシンが雑穀米にビタミンB1の体内の吸収率を高めます。ビタミンB1は疲労回復にも役立ちます。
トマトのリコピンには強力な抗酸化作用があり、体の老化を防ぎます。
大豆と鯖の炊き込みご飯
◇材料（2人分）
- 雑穀米…1合
- 水煮大豆…1/2袋
- 鯖の水煮缶…1/2缶
- 濃口醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 粉末和風だし…小さじ1
- 生姜…1ケ
◇作り方
- 生姜は千切りにする。
- 雑穀米を洗って炊飯釜に入れ、濃口醤油、みりん、和風出汁、1合の目盛りに合わせて水を入れて軽くまぜる。
- 水煮大豆、鯖の水煮缶を入れて炊く。
- 炊き上がったら生姜を混ぜる。
1人分434kcalです。大豆に含まれている食物繊維が雑穀米を食べた際の血糖値の上がり方を緩やかにします。
鯖には血液サラサラ効果があり、血流が良くなって冷えの改善に役立ちます。
雑穀とほうれん草の炒飯
◇材料（2人分）
- 炊いた雑穀米…1合
- ほうれん草…1束
- ごま油…大さじ1/2
- 豚肉…80g
- 卵…1個
- 濃口醤油…大さじ1
◇作り方
- ほうれん草をざく切りにする。
- フライパンにごま油をしき、豚肉を炒める。
- ほうれん草を入れ、卵を入れて炒める。
- 雑穀米、濃口醤油を入れて炒める。
1人分475kcalです。ほうれん草に含まれるビタミンCと雑穀米に含まれるビタミンEが身体の老化を防ぎ、卵子や精子の質を高め、妊娠力アップに繋がります。
雑穀米の保存方法
雑穀米の保存方法をご紹介します。
正しい保存方法で雑穀米を美味しく食べましょう！
炊く前の雑穀米の保存方法
雑穀米は15度以上で品質の劣化が始まりますので、空気に触れて乾燥しないように密閉容器に入れて冷暗所で保存します。
夏などの気温が高い場合や冷蔵庫に入れての保管がおススメです。
密閉されていないと冷蔵庫に入っているほかの食べ物の匂いがつきやすくなるため、しっかりと空気を抜いて蓋を閉めて保存しましょう。
保存期間は約1年です。
炊いた後の雑穀米の保存方法
白米と違って雑穀米は食物繊維が多いため、米特有の粘り気が少なく、冷蔵保存で時間が経つとボソボソになってしまいます。
そのため、炊いた後に食べ切れなかった雑穀米は冷凍での保存がオススメです。
炊いた後の雑穀米を一食分ずっと小分けにして空気が入らないようにラップで包み、粗熱を取って冷凍庫で保存します。
冷凍保存では約3週間〜1ヶ月保存できます。
雑穀米で妊娠力アップを目指そう！
雑穀米は白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、主食を雑穀米に変えるだけでも妊娠力アップに効果のあるビタミンB1や食物繊維を豊富に摂ることができます。
相性の良い食材と組み合わせて是非積極的に雑穀米を日々の食生活に取り入れて妊娠力アップを目指しましょう！
執筆監修者：中道麻智子（管理栄養士）
