あずきで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

あずきの赤色は魔力を持っていると考えられ、古くは魔除けや汚れ払いに用いられていました。
現在は、祝いごとなどおめでたい時に登場することが多いあずきです。

古くから日本人に親しまれてきたあずきは妊活におすすめの食材です。
あずきに含まれる栄養素や成分の解説をはじめ、相性の良い食材やあずきを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

あずきに含まれる栄養素

たんぱく質と炭水化物が主成分のあずきは、ビタミンB1、カリウム、鉄、ポリフェノール類も多く含んでいます。
ここではあずきに多く含まれる栄養素や成分がどのように妊活に有効なのか、その働きを解説します。

健康な母体づくりの土台となるたんぱく質

あずきの主成分の一つがたんぱく質です。
複数のアミノ酸が組み合わさって構成されるたんぱく質は健康な母体づくりの土台となる栄養素です。
健康な母体づくりは妊活の基本です。
私たちの体は皮膚、髪の毛、骨、筋肉、血、内臓、ホルモンにいたるまで、たんぱく質を材料にして作られています。
また、体内のたんぱく質は常に消費されているので、その分を食事で摂り続ける必要があります。

炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1

たんぱく質と共にあずきの主成分となっている炭水化物ですが、その炭水化物の代謝に欠かせないのがビタミンB1です。
ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労の回復を助け、精神を安定させる働きがあります。
疲れをため込まないこと、メンタルを安定させることは妊活中の体づくりにとても大切です。

浮腫みを予防するカリウム

カリウムにはナトリウムと作用し合い、体内の水分バランスを保つ働きがあります。
体内でカリウムが不足したり、ナトリウムが過剰になると、ナトリウム濃度を下げる為に、細胞内に多くの水分を取り込みます。
すると、血管内の水分が増えて、それが全身に回り、浮腫みの原因となります。
妊活中の浮腫みは子宮や卵巣の機能低下につながるので、カリウムをしっかり摂って、浮腫みを予防しましょう。

貧血を予防する鉄

鉄は全身に酸素を運ぶ役割がある赤血球をつくり、貧血予防に働く栄養素です。
妊娠すると、おなかの赤ちゃんに酸素を届ける為に、妊娠前の2倍の赤血球が必要になります。
妊娠すると貧血になりやすいのはこの為です。
妊娠した時からお腹の赤ちゃんに十分な酸素を届けられるよう、妊活中から鉄の摂取を意識し、貧血を予防しましょう。

強い抗酸化作用を持つポリフェノール類

あずきの外皮には、苦味成分のサポニンが含まれます。
サポニンには、血行促進をはじめ、利尿作用や整腸作用があります。
あずきの色素成分である、アントシアニンは、特に目に良い働きをします。
サポニンやアントシアニンはいずれも強い抗酸化作用を持つポリフェノールであり、卵子の老化予防に効果的です。

一緒に食べたい相性の良い食材

あずきと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

玄米と一緒に食べてたんぱく質の「質」を高めよう

玄米は血糖値が上がりにくく、ビタミンや食物繊維が豊富で妊活におすすめの食材です。
しかし、玄米のたんぱく質を構成するアミノ酸の中でリジンの含有量が少ない為に、たんぱく質の利用効率があまり良くありません。

あずきには、玄米に不足しているリジンが豊富に含まれているので、玄米とあずきを一緒に食べることで、玄米のたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良くなり、たんぱく質の利用効率が高まります。
これを「アミノ酸の補足効果」と言います。
たんぱく質は妊活の基本となる栄養素です。
あずきは玄米のたんぱく質を量的にも質的にも補うことが出来ます。

あずきのおすすめレシピ

あずきの妊活レシピを2つご紹介します。ぜひお試し下さい。

あずき玄米ご飯(圧力鍋使用)

あずきと相性の良い玄米を使ったレシピです。
玄米は血糖値が上がりにくく、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいるというメリットがある一方で、果皮や種皮などのぬか層が残っている分、消化が悪いというデメリットがあります。
ここでは、玄米の消化の悪さをカバーしてくれ、なおかつ扱いやすい発芽玄米を使っています。

◇材料(作りやすい分量、1個90gのおにぎり9個分)

  • 発芽玄米…2カップ
  • あずき…1/4カップ
  • 昆布…小1枚(あれば)
  • 水…3カップ

◇作り方

  1. あずきを軽く洗う。
  2. 全ての材料を圧力鍋に入れ、強火にかける。
  3. 圧がかかったら、弱火で20分加熱した後、火を止め、圧が抜けるまで自然放置する。さらに20分程蒸らし、完成。
    圧力鍋の使い方はメーカーによって異なります。仕様書をよく読んで、加圧時間などを調整して下さい。

◇栄養成分(おにぎり2個分)

  • エネルギー 301kcal
  • たんぱく質 6.9g
  • ビタミンB1 0.31㎎
  • カリウム 243㎎
  • 鉄 6.8㎎

あずき玄米ご飯(圧力鍋使用)

あずきの水煮

砂糖無添加のあずきの水煮です。
甘くないので、サラダのトッピングにしたり、挽肉と混ぜてハンバーグにしたりと、色々な使い方が楽しめます。
また、甘みをプラスすれば、自分好みの甘さのあんこが作れます。
まとめて作り、小分けにして冷凍しておけば、すぐに使えてとても便利です。

◇材料(作りやすい分量、あずき1/2カップ分)

  • あずき…1/2カップ
  • 水…適量
  • 塩…少々

◇作り方

  1. あずきのアク抜きをする。洗ったあずきとたっぷりの水を鍋に入れ、強火にかけ、沸騰したらお湯を捨てる。
  2. 再び鍋に②のあずきとあずきがかぶる程度の水を入れて、強火にかけ、沸騰したら弱火にし、あずきが柔らかくなるまで煮る(40~60分)。途中、水が少なくなってきたら、水を足して、あずきが水面から出ないようにする。
  3. あずきが柔らかくなったら、塩を加えて、軽く煮詰め、完成。

◇栄養成分(あずき1/2カップ分)

  • エネルギー 292kcal
  • たんぱく質 17.7g
  • ビタミンB1 0.39㎎
  • カリウム 1105㎎
  • 鉄 4.7㎎

あずきの水煮

あずきの保存方法

あずきは湿気を嫌います。乾燥剤を入れた密閉容器に保存しましょう。
茹でたあずきは、汁ごと保存袋に入れて、冷凍庫で保管しましょう。

妊活のおすすめ食材「あずき」

あずきには、健康な母体づくりの土台となるたんぱく質をはじめ、炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1、浮腫みを予防するカリウム、貧血を予防する鉄、強い抗酸化作用を持つポリフェノール類など、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。

おはぎやお汁粉など甘くして食べることが多いあずきですが、ご飯と一緒に炊き込んだり、水煮にすれば、あずき本来の風味や美味しさを存分に味わうことができます。
妊娠しやすい体づくりの為に、日々の食事にあずきを取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)