「かぼちゃコロッケ」の作り方

低温期の食事

妊活中に摂りたい栄養素のひとつに、ビタミンAがあげられます。ビタミンAは皮膚や粘膜をつくる作用があり子宮内膜をつくる材料になる栄養素です。
ビタミンAをつくるβカロテンには細胞の老化を予防する抗酸化作用もあります。

今回はβカロテンを多く含んだかぼちゃを使った、ボリューム満点のコロッケをご紹介します。
メインのおかずにぴったりですよ。

かぼちゃコロッケのレシピ紹介

コロッケは作るのが面倒だと感じている方も多いと思いますが、多めにつくって冷凍しておけば時短おかずとしても重宝します。
揚げたてはホクホクで美味しいですが、冷めてもしっとりパサつかないので、お弁当に入れたり、キャベツの千切りと共に挟んでコロッケサンドにしても美味しいですよ。

かぼちゃコロッケ-完成

材料(2人分)

かぼちゃコロッケ-材料

  • かぼちゃ…1/4個(正味350g)
  • 玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ツナ缶…1缶(80g)
  • キャノーラ油…小さじ1
  • プロセスチーズ… 32g
  • 塩・コショウ…少々
  • 小麦粉…適宜
  • 卵…1個
  • パン粉…適宜
  • 揚げ油…適宜

(付け合わせ)

  • キャベツの千切り…140g(約3枚)
  • プチトマト…60g(4個)

レシピ

  1. かぼちゃは種・ワタをスプーンで繰り抜き、さっと水にくぐらせて、ラップでふんわり包み、電子レンジで600W 5分半加熱する。反対にむけて5分半加熱する。竹串刺してすっと通ればOK
    かぼちゃコロッケ①
  2. ボウルに加熱したかぼちゃを入れ、熱いうちに塩・コショウを加え、皮も一緒にフォークで潰し、冷ましておく。
    かぼちゃコロッケ②
  3. 玉ねぎはみじん切りにし、ツナ缶の汁気を切る。
  4. フライパンにキャノーラ油を熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒め、ツナを加え、中弱火でさっと炒め、バットで冷ましておく。
    かぼちゃコロッケ③
  5. ②と⑤を混ぜ合わせ、4等分にする。中心にチーズを入れて、小判型に成形する。
  6. ⑤を小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣づけをする。
    かぼちゃコロッケ④
  7. 揚げ油を200℃に設定し、きつね色になるまで揚げる。表、裏と約1分半ずつ。焦がさないように注意してくださいね。
    かぼちゃコロッケ⑤
  8. 付け合わせのキャベツ、プチトマトと共に盛り付けをして完成

カロリー 537kcal

作り方のポイント

かぼちゃの皮には実の部分の2倍以上のβカロテンが含まれていますので、調理するときは皮ごと使うのがおすすめです。

かぼちゃの水分が多くて成形しにくい場合は、ラップを外した状態で、様子を見ながら1~2分ほどレンジで加熱してください。冷やすことで解決することもあります。パン粉を混ぜると形成しやすくなります。

コロッケは油の温度が低いと破裂しやすくなりますので200℃で揚げるのがコツです。
揚げ油の中にパン粉を入れた時に、全体に勢いよく広がる状態が200℃の目安です。
油の温度が下がってしまわないように1~2個ずつ焦げないように揚げていきましょう。
フライパンで揚げ焼きする場合は、フライパンに4㎝程の高さまで油を注ぎ、上下に返しながら約3分~4分揚げてください。

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃには、βカロテン、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、葉酸が多く含くまれています。

βカロテンは体内でビタミンAに合成されます。ビタミンAは子宮環境を整え、着床を促す働きがあります。βカロテンは熱に強く、脂質と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

今回のレシピはかぼちゃの皮も全て使い、約6300μgのβカロテンが摂れます。レチノール活性当量に換算すると、1日の摂取目安量の6割程度を補えます。

ビタミンB群、ビタミンCとEは抗酸化作用が高く、卵子や精子の質の向上につながります。

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ツナに含まれる栄養素

ツナにはビタミンD、ビタミンB12、ナイアシンが多く含くまれています。
ビタミンDは卵巣機能の低下を防ぎ、着床を促す効果があります。
ナイアシンは毛細血管を拡張する働きがあり手足の冷えを改善します。
ビタミンB12は赤血球の生成に欠かせない栄養素で貧血予防にも繋がります。
葉酸の吸収を手助けする補酵素としての役割もあります。

チーズに含まれる栄養素

チーズにはカルシウムが多く含まれ、骨や歯を丈夫にします。
カルシウムにはイライラを抑えたり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
チーズは塩分が高いですので、摂りすぎにはご注意くださいね。

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必要な栄養素をしっかり摂って健康な子宮内膜を

妊活にかぼちゃコロッケを食べるメリットはたくさんあります。

かぼちゃ、ツナに含まれるβカロテンは、子宮内膜をつくる材料になり、ビタミンDは卵巣機能の低下を防ぎ妊娠率を上げます。

卵子と精子の質を高めるビタミンB群と、多くのビタミン・ミネラル類を補給できるのもメリットです。

βカロテンは油脂と一緒に食べると吸収率が上がるため、かぼちゃのβカロチンは熱に強いので揚げ物や炒め物がおおすすめです。今晩のおかずに『かぼちゃコロッケ』はいかがですか。

執筆監修者:野間千晶(管理栄養士)