妊活中にかつおを食べることがおすすめの理由や相性の良い食材、簡単に作ることができるかつおを使った妊活レシピをご紹介します。
お母さんが食べた物が赤ちゃんの栄養となるため、妊活でも食事はとても重要です。
妊娠力アップに効果のあるかつおについて知り、食事に取り入れて妊娠力アップを目指しましょう！
妊活中にかつおを食べたほうが良い理由
妊活中にかつおを食べることはなぜおすすめなのでしょうか。
カツオに含まれる妊活に効果のある栄養素をご紹介します。
妊娠体質になるためのたんぱく質が豊富
かつおは100gあたりたんぱく質が約25.8g含まれていてたんぱく質が豊富な食材です。
たんぱく質は皮膚や筋肉、血液や骨などの身体の構成成分になり、精子や卵子もたんぱく質からできているため妊活にとって重要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると筋肉量の減少に繋がって血流の流れが悪くなり、妊活の大敵である冷えを招くことに繋がります。
また、たんぱく質は身体の構成成分になるだけではなく、女性ホルモンや成長ホルモンの分泌にも影響するため、妊娠体質になるためにはたんぱく質が必要です。
女性だけでなく男性にも必要なビタミンD
ビタミンDは生殖機能にとって重要な栄養素です。
ビタミンDの血中濃度が妊娠率や出産率と関係があり、子宮内膜の環境を整えたり、不足すると卵子の減少に影響することが分かっています。
女性だけではなく男性にとっても重要であり、ビタミンDは精子の運動を活発にし、精子の受精能力の向上に効果があります。
妊活中にビタミンDは不足することなく摂取することが大切です。
妊娠力アップに効果的なDHA、EPA
DHA、EPAはかつおに含まれる不飽和多価脂肪酸でDHA、EPAを摂取することによって卵子の質が改善されるこが分かっています。
DHA、EPAは男性にも必要であり、摂取量が多いと精子の奇形が少なくなります。
母体の健康を維持する上で必要なビタミンB1
ビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きために必要な栄養素で、摂取した糖質をエネルギーに変える働きがあるため体力の向上にも役立ちます。
つわりなどで不足しがちで、不足するとウェルニッケ脳症が起こる可能性があるため、母体の健康のためにも摂取が必要です。
鉄分で貧血予防
妊活に重要な働きをする女性ホルモンの合成には鉄分が必要不可欠です。
鉄分が不足すると血中で酸素を運搬するヘモグロビンが働かなくなり、体内が酸素不足になってしまいます。
酸素が不足すると子宮内膜が成熟しないことに繋がり、鉄分は卵細胞の成長にも関わっているため、鉄分は妊娠しやすい身体づくりをする上で重要です。
かつおには体内への吸収率が高いヘム鉄が豊富に含まれており、貧血対策にも効果的です。
質の良い卵子や精子作りに必要なタウリン
タウリンには細胞内でエネルギーを作るミトコンドリアを増やす働きがあります。
細胞内でミトコンドリアの数が増えれば細胞が活性化され、細胞の質が良くなります。
卵巣内でも同じことが起こり、タウリンによって細胞の質が上がると卵子の質が上がります。女性だけではなく、男性にとっても効果があり、精子の質を高める効果があります。
夫婦共にタウリンを摂取することが妊娠力アップに繋がるのです。
ホルモンの合成や体の調子を整えるために必要なパントテン酸
パントテン酸は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に欠かせない栄養素で身体の成長や体の調子を整えるために重要な働きをし、コレステロールやホルモンの生成にも関係している栄養素であることから妊活中にも重要な栄養素です。
また、ストレス緩和作用もあるため、妊活中のストレスを軽減し、妊娠しやすい身体作りに役立ちます。
身体の成長や精神のバランス、身体の各機能の調子を整えるためにパントテン酸は効果的であり、妊活においては妊娠に向けて身体を整える必要があるため、積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンB12で貧血予防
ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、巨赤芽球貧血（悪性貧血）を予防する働きがあります。
母体の血液が胎児の血液にもなるので貧血を予防することが大切です。
妊活に必要な葉酸の働きを促す効果もあり、葉酸と一緒にビタミンB12を摂る事で葉酸の効果を高めます。
DNAの生成にも重要な役割を果たすため、ビタミンB12は妊活に必要な栄養素です。
食べ過ぎは尿酸値の上昇に繋がります
カツオには腎臓に石ができ、尿路結石の原因になるプリン体が多く含まれています。
このプリン体は体内で尿酸に代謝されるため、プリン体の摂取量が多いと体内の尿酸値が上昇します。
その結果尿酸が体内に蓄積して石となり、尿管に詰まって激痛を引き起こしてしまいます。
一緒に食べたい相性の良い食材
カツオと一緒に食べると妊娠力アップに効果のある食材をご紹介します。
相性の良い食材と一緒に摂る事で妊娠力をアップさせましょう！
ほうれん草
カツオに含まれるビタミンB12はほうれん草に含まれる鉄分と一緒に摂ると血液中の赤血球のヘモグロビンを増やすため貧血防止に繋がります。
ヘモグロビンは酸素を体内に運ぶため、血流が良くなり冷え性も期待できます。
大豆製品
大豆には組織中のビタミンD量を増やす働きがあるイソフラボンが多く含まれています。
ビタミンDが豊富なカツオと食べ合わせるとビタミンD量が増えて相乗効果が期待でき、子宮内膜の環境を整え、精子の受精力アップに繋がります。
にんにく
にんにくにはビタミンB1の吸収を高めるビタミンB1が含まれており、摂取した糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあるため、疲労回復の効果があり体力向上に効果があります。
また、にんにくに含まれる亜鉛やアルギニンは男性にとって嬉しい効果があり、精子の生成や精力の増加に効果的です。
妊活中におすすめなカツオの食べ方・レシピ
カツオを使った妊活中におすすめの簡単レシピをご紹介します。
カツオとほうれん草のピリ辛ナムル
◇材料（2人分）
- カツオのたたき…8切れ
- ほうれん草…1/2束
- 塩…少々
- 濃口醤油…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 豆板醤…小さじ1/6
- すりおろしにんにく…小さじ1/2
◇作り方
- ほうれん草は洗って塩を入れたたっぷりのお湯で茹でて水気を絞り、2~3cm幅に切っておく。
- カツオのたたきとほうれん草、濃口醤油、砂糖、すりおろしにんにく、豆板醤を混ぜる。
1人分約100kcalです。ほうれん草には鉄分が多く含まれており、カツオのビタミンB12と一緒に働いて貧血や冷えを防止します。
すりごまのビタミンEや豆板醤の唐辛子のカプサイシン効果によって身体が温まり、冷えの改善に繋がります。
たっぷりかつお節と厚揚げのえのき煮
◇材料（2人分）
- 厚揚げ…1/2枚
- えのき…1/2袋
- 鰹節…15g
- 水…150cc
- 濃口醤油…大さじ1.5
- みりん…大さじ1
◇作り方
- えのきはざく切りにし、厚揚げは短冊に切る。
- 鍋に水、濃口醤油、みりんを入れて沸かし、えのき、厚揚げを入れて加熱し、鰹節を入れる。
1人分約117kcalです。厚揚げのイソフラボンがカツオのビタミンD量を増やします。
えのきには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えて妊活に必要な栄養が吸収されやすくなります。
カツオとアボカドのガーリック炒め
◇材料（2人分）
- カツオ…200g
- アボカド…1個
- ごま油…小さじ1
- 濃口醤油…大さじ1
- にんにく…1ケ
◇作り方
- アボカドは1cm角に切り、にんにくはすり下ろす。
- フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火で加熱し、香りが出てきたらカツオを炒める。
- アボカド、醤油を入れて炒める。
1人分283kcalです。カツオとにんにくの組み合わせで疲労回復効果があり、体力の向上にも効果があります。
アボカドはビタミンEが豊富で、血流を良くする働きがありますよ。
食材の保存方法
カツオは酸化しやすい不飽和脂肪酸を多く含む食材です。
保存方法には注意し、できる限り空気に触れないように保存しましょう。
カツオのたたき、フィレ
キッチンペーパーで水分を拭き取り、ラップ等で空気が入らないように隙間なく包んで冷凍用保存袋に入れて冷凍します。
下味をつけて保存する
家庭用の冷凍庫でカツオを保存すると2〜3週間は持ちますが、味が落ちてしまいます。
醤油や生姜で下味をつけたり、あらかじめ煮たり揚げたりしたものを冷凍保存すると味が落ちずに冷凍保存することができます。
カツオは非常に傷みやすいため、冷蔵保存では1日しか持ちません。
その日に食べ切らない場合は冷凍保存することで鮮度を保ちましょう。
まとめ
カツオは栄養が豊富で、貧血防止や精子や卵子の質を高めて妊娠力をアップしてくれます。
男性にとっても嬉しい栄養が豊富に含まれていますので、夫婦で相性の良い食材と一緒に摂取してはいかがでしょうか。
妊活力アップのレシピを活用して日々の食生活に取り入れてみてくださいね。
執筆監修者：中道麻智子（管理栄養士）
