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バナナで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

バナナは離乳食をはじめたばかりの赤ちゃんでも食べられる栄養豊富で食べやすい食材です。
体調不良で食欲がない時でもバナナなら食べられた、という経験がある方も多いのではないでしょうか。

今回は妊活におすすめの食材「バナナ」について解説します。
バナナに含まれる栄養成分の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材やバナナを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

バナナに含まれる栄養素

皮をむくだけで手軽に食べられるバナナには、私たちが健康を維持していくために必要な栄養成分が豊富に含まれています。
ここでは、バナナに含まれる栄養成分の中から妊活中に有効な働きをする、糖質、食物繊維、カリウムおよび、ポリフェノールについて解説します。

即効性と持続力のあるエネルギー源となる糖質

バナナに含まれる糖質は、食べてすぐエネルギー源になり、それが長く持続するのが特徴です。
その理由は、バナナにはブドウ糖・果糖・オリゴ糖など、複数の糖質が含まれていて、それぞれの糖質によって体内に吸収される時間が異なることによります。

ブドウ糖は、すぐに脳のエネルギー源になります。
脳をすっきり目覚めさせてくれるブドウ糖を含むバナナは朝食におすすめの食材です。
果糖は、バナナに最も多く含まれている糖質です。
血液に溶けて、血糖となり全身に運ばれ、血糖値を維持する働きがあります。
オリゴ糖は、体内に吸収されにくく、腸まで到達します。
そして、善玉菌のエサになり、腸内環境を良くする働きがあります。

糖質は体の大切なエネルギー源であり、健康維持に欠かせません。
糖質が不足すると痩せすぎたり、疲れやすくなります。
また、脳の大事な栄養素なので、不足すると脳の働きが低下し、集中力がなくなったり、イライラの原因にもなります。

腸内環境を整える食物繊維

バナナには便秘を予防して、腸内の健康を保つ働きのある食物繊維が豊富に含まれています。
腸内の健康を保つことは妊活していく上でとても大切です。
なぜなら、せっかく妊活に効果的な栄養バランスのよい食事を摂っていても、腸内環境が悪ければ、栄養素がうまく消化吸収されず、無駄になってしまうからです。
前述したオリゴ糖と同様に、バナナに含まれる食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内環境を整えます。

出産の時にお腹の赤ちゃんはお母さんの産道を通りますが、その際に産道の細菌を飲み込む為、お母さんの腸内細菌が赤ちゃんに移行します。
つまり、赤ちゃんはお母さんの腸内細菌を受け継いで生まれてくるのです。
したがって、妊娠する前の妊活中から、腸内環境を整えておくことはとても大切です。

浮腫みを予防するカリウム

果物の中でもバナナには特に多くのカリウムが含まれています。
カリウムにはナトリウムと作用し合い、体内の水分バランスを保つ働きがあります。
カリウム不足やナトリウムの過剰摂取が続くと、カリウムの働きが追いつかなくなり、浮腫みの原因となります。
妊活中の浮腫みは子宮や卵巣の機能低下につながります。
カリウムをしっかり摂って、浮腫みを予防しましょう。

強い抗酸化作用を持つポリフェノール

バナナには強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。
加齢や日々のストレスにより、人の体内には酸化物(=サビ)が溜まります。
この酸化物が蓄積することで、老化が進行します。
当然のことながら、酸化物は卵子にも溜まり、その蓄積は卵子の老化につながってしまいます。
ポリフェノールの強い抗酸化作用は、酸化物を取り除き、卵子の老化予防をしてくれます。

バナナのポリフェノールは、捨ててしまいがちな筋の部分に多く含まれ、また、熟したバナナほど多くのポリフェノールが含まれます。
バナナのポリフェノールを効率良く摂るには、熟してシュガースポット(黒い斑点)ができたバナナを筋も一緒に食べるのがおすすめです。

バナナの適量は1日1本

私たちの脳や体のエネルギー源となる糖質ですが、糖質を摂り過ぎると、エネルギー源として使い切れずに余ってしまいます。
そして、余った糖質はやがて脂肪に変わり、肥満の原因となります。
また、糖質の摂り過ぎは血糖値の乱れにつながります。
血糖値の乱れは、体や精神面の不調の原因となるので、妊活中は避けたい要素です。

反対に、糖質が不足した状態が続くと、生理が止まったり、髪の毛が抜けたりといった症状が出る場合があります。
これは、糖質のエネルギー源は脳や内臓など、生命維持に関わる重要なところに優先して使われ、他の部分は後回しになる為です。
手軽にエネルギー補給ができるバナナは、妊活中の頼もしい存在です。
適正量を守って、バナナの栄養効果を得ましょう。

一緒に食べたい相性の良い食材

バナナと相性の良い食材をご紹介します。

乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせて食べよう

ヨーグルトに豊富な乳酸菌は、バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖をエサにして、活性化します。
すると、腸が刺激され、排便が促されます。
したがって、バナナとヨーグルトは腸内環境を整えてくれる相性抜群の組み合わせと言えます。

バナナのおすすめレシピ

バナナと相性の良い、ヨーグルトを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。ぜひお試し下さい。

バナナのヨーグルトサラダ

一日に必要なカリウムの約3割が摂れるレシピです。
材料を切って和えるだけなので、忙しい時でも簡単に作れる、浮腫み予防におすすめの一品です。

◇材料(2人分)

  • バナナ…1本
  • きゅうり…1本
  • パプリカ…1/2個
  • レーズン…30g
  • レモン汁…小さじ1
  • ヨーグルト…大さじ4

◇作り方

  1. バナナは皮をむいて輪切りにする。きゅうりは1~2㎜幅の輪切りにする。パプリカは薄切りにする。
  2. ボールに①を入れて、レーズン、レモン汁、ヨーグルトを加えて和え、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 139kcal
  • たんぱく質 3.0g
  • 糖質 30.4g
  • 食物繊維 2.3g
  • カリウム 569g

バナナのヨーグルトサラダ

ヘルシーバナナクレープ

生クリームを使わないクレープをご紹介します。
生クリームの代わりに使っているのは、水切りヨーグルト。
ヨーグルトの程よい酸味でバナナの甘みが引き立つ一品です。
妊活中でも罪悪感無く食べられるスイーツです。

◇材料(1人分)

  • クレープの皮…1枚
  • バナナ…1/3本
  • 水切りヨーグルト…30g
  • はちみつ…小さじ1弱

◇作り方

  1. 水切りヨーグルトを作る。ボールの上に置いたザルにキッチンペーパーを敷き、プレーンヨーグルトをのせ、ラップをして、一日半冷蔵庫に置いておく。
  2. 一日半後、プレーンヨーグルト1パック(400g)に対し、水切りヨーグルト200gと乳清200gが出来る。ボールに溜まった乳清は捨てずに料理に活用したり、ドリンクとして飲みましょう。
  3. クレープの上に、水切りヨーグルトと皮をむいたバナナをのせ、はちみつをかける。
    ヘルシーバナナクレープ③
  4. クレープの皮の上下・左右を折りたたみ、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 115kcal
  • たんぱく質 2.8g
  • 糖質 20.7g
  • 食物繊維 0.7g
  • カリウム 259g

ヘルシーバナナクレープ

バナナの保存方法

バナナの保存方法をご紹介します。

常温保存

バナナはぶつかったところから傷んでしまうので、専用のホルダーに吊るして保存します。

冷蔵保存

バナナを房から外して、1本ずつラップに包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。

冷凍保存

皮をむき、1本ずつ又は食べやすい大きさに切って、ラップに包み、保存袋に入れます。
切り口にレモン汁を少量付けると変色を防ぐことができます。

バナナで妊娠力を高めましょう

バナナには即効性と持続力のあるエネルギーとなる糖質をはじめ、腸内環境を整える食物繊維、浮腫みを予防するカリウムや強い抗酸化作用を持つポリフェノールなど、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています
バナナは、お財布にも優しく、一年中手に入るので、日々の食事にも取り入れやすい食材です。
バナナで妊娠力を高めましょう。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)