貧血予防として有名なレバー。
でも、独特な匂いであるために苦手な方も多い食材です。
女性としては、妊活中に対策しておきたい貧血の予防のためにも、食べておきたい食材ですよね？
今回はそんなレバーを使用した簡単な炒め物をご紹介します。
臭みを感じにくくするポイントもお伝えします。
ししとうとレバーのみそ炒めのレシピ紹介
レバーはしょうがを効かせてみそと合わせることで独特な匂いが感じにくくなります。
ししとうと合わせて彩りよく仕上げましょう。
加熱しすぎるとししとうの色が悪くなってしまうので、最後にさっと炒めるのがポイントです。
材料（2人分）
- ししとう…1パック
- 鶏レバー…100g
- 酒…大さじ1
- ごま油…大さじ1
- 塩…少々
＜合わせ調味料＞
- 酒…大さじ1
- 砂糖…大さじ2
- みそ…大さじ1
- おろし生姜…小さじ1
レシピ
- レバーに酒を振り、5分以上冷蔵庫に置く。
- ししとうは軸を切りそろえ、切り込みを入れる。
- フライパンにごま油を入れて中火で温め、レバーを酒ごと入れて半分程度が白く色づくまで炒める。塩を少々振る。
- ししとうを加え、レバーの全面が白くなるまで炒める。
- ＜合わせ調味料＞を加えて、弱中火でレバーに火が通り、水分が少なくなるまで炒める。
- 器に盛る。
カロリー：185kcal
作り方のポイント
ししとうに切り込みを入れること。そのまま炒めると実が破裂する恐れがあります。
実に穴を開け、空気を逃がしてあげることで破裂を防ぎます。
小さくて良いので、1つ1つに切り込みを入れるようにしてください。
レバーはなるべく新鮮なものを使用してください。古いものを使用するとニオイがきつくなります。
もしも古くなってしまった場合は、一度牛乳に浸して水気を切ってから使ってください。
こうすることで独特の臭みが和らぎます。
また、レバーは中まで火を通すようにして下さい。生のまま食べてしまうと、お腹を壊してしまう恐れがあります。
火が通っているか不安な方は最後にフタをして中火で2分程度蒸し焼きにすると良いです。
ししとうに含まれる栄養素
ししとうは、栄養価が高い野菜の一つです。
小さい野菜ですが、ビタミンCを多く含んでおり、免疫力を高めてくれたり、疲労回復にも効果が期待できます。
また、β-カロテンも多く含んでいてビタミンCと合わせて老化予防、美肌効果にもぴったりです。
皮膚や粘膜の保護の働きもあるので、乾燥や風邪を引きやすい季節に摂取したい野菜です。
細胞の老化防止になるので、卵子の老化予防にもつながる期待ができます。
血液凝固に関与しているビタミンKも多く含んでいます。
ビタミンKは骨からカルシウムが流れ出てしまうのを防ぐ働きがありますので、骨を強化しておきたい妊娠前には摂取しておきたい栄養素です。妊娠すると、胎児に必要なカルシウムは、母体から流れ出てしまうため、今のうちからしっかりカルシウムが不足しないように準備しておきましょう。
ししとうに含まれるビタミン類はこれだけではなく、ビタミンB6という栄養素も含んでいます。
ビタミンB6は、たんぱく質を分解して吸収をサポートしてくれる栄養素です。
たんぱく質は、髪や肌、爪の材料となる栄養素で不足すると、これらに影響が出てしまいます。
赤ちゃんをきちんとした体で迎えるためにも、たんぱく質の吸収をアップすることはとても大切なことだといえるでしょう。
ミネラル類では、カリウムを多く含んでいます。
カリウムは、体内でナトリウムとのバランスの調整する働きや、利尿作用があります。
むくみ対策や高血圧予防に最適な栄養素です。塩気の強いものを食べ過ぎたなと思った日にはカリウムを摂取してバランスをとると良いでしょう。
鶏レバーに含まれる栄養素
レバーは、高たんぱく質で低脂質、鉄分などのミネラルやビタミンを多く含む食材です。
貧血対策にはレバーを！ともよく言われますよね。
実際、鶏レバーには、100g当たり9.0mgとかなりたっぷり鉄分が含まれています。
植物性よりも動物性の鉄分のほうが吸収率も高いため、貧血になりやすい女性にとってはとても嬉しいポイントです。
鉄分が不足することにより、ホルモンが不足してしまったり、卵子の質や卵細胞の成長に影響が出ることもあります。
鉄分をきちんと摂取するように心がけましょう。
ただし、レバーの食べ過ぎには注意してください。
レバーには、鉄分だけではなくビタミンAが大量に含まれています。
このビタミンAは脂溶性であるため体に蓄積されやすく、過剰に摂取すると体内に留まり体の不調の原因となります。
また、妊娠初期のビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんにも影響があります。
数週間に一度、レバーの入った料理を食べる程度がおすすめです。
しょうがに含まれる栄養素
しょうがはこれ！といった栄養素は含んでいませんが、それ以外のところで体に良い効能があります。
しょうがは、３つの辛み成分を持っています。
生のしょうがに含まれている成分が、「ジンゲロール」で、これは殺菌作用や抗酸化作用、そして血行促進作用があるといわれています。
血行促進による冷えの改善が期待できるので、妊活中には嬉しい栄養素ですよね。
このジンゲロールを乾燥したり加熱することによりできるのが「ジョウガオール」と「ジンゲロン」です。
「ジョウガオール」は「ジンゲロール」よりも強い血行促進作用が期待できます。ひどい冷え性に悩んでいる方は、乾燥したしょうがや、すりおろしたしょうがを加熱すると良いでしょう。「ジンゲロン」は免疫力アップや風邪対策にもぴったりです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？苦手意識が多いレバーですが、美味しく食べる方法を知ることで、楽しみが広がります。
今回のレシピは、レバーだけではなくししとうに含まれるビタミンや、しょうがに含まれる冷え改善の効能なども一緒にとることができる嬉しいレシピ。ぜひ一度作ってみてください！
執筆監修者：宮﨑奈津季（管理栄養士）
