「牛ごぼうごはん」の作り方

スタミナがつく食べ物といえば、牛肉とにんにくが思い浮かびますね。
牛肉はたんぱく質やコレステロール、亜鉛、鉄など、妊活中のからだづくりや精力向上に効果が高い食材です。一方、にんにくは、ビタミンB1や辛味成分のアリシンが疲労回復や精力向上に役立ちます。どちらも妊活のスタミナアップに良い効果がありますが、便秘などで腸が汚れている状態では、栄養効果を十分に得ることができません。そこで、一緒に食べるといいのが、食物繊維が豊富なごぼうです。

今回ご紹介するレシピは、牛肉、にんにく、ごぼうで作る混ぜごはんです。
食物繊維たっぷりのごぼうで腸内環境を整えることで、牛肉とにんにくのスタミナアップ効果がより高まります。

お腹をスッキリさせながら、元気ももらえるレシピを試してみてはいかがですか?

牛ごぼうごはんレシピ紹介

牛肉とごぼうのうま味たっぷりの混ぜご飯。
甘辛味の牛肉と食感のいいごぼうがよく合うごちそうごはんです。

牛ごぼうごはん-完成

材料(2人分)

  • 牛肉(切り落とし)…100g
  • ごぼう…1/2本(50g)
  • 生しいたけ…3個(50g)
  • おろしにんにく…1かけ分
  • 【A】
    • しょうゆ…大さじ2
    • みりん…大さじ2
    • 砂糖…大さじ1/2
    • 料理酒…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1/2
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • 白ごま…適量
  • 青ねぎ(小口切り)…適量

牛ごぼうごはん-材料

レシピ

  1. ごぼうは、包丁の背で皮をこそぎ落として、太いところはタテ半分に切り、斜め薄切りにして、さっと水につけ、ざるにあげる。
    生しいたけは石づきをとり、薄切りにする。
    牛ごぼうごはん①
  2. フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうがしんなりするまで炒めたら、牛肉、生しいたけ、おろしにんにくを加えて、牛肉の色がほぼ変わるまで炒める。
    牛ごぼうごはん②
  3. 水1/2カップと【A】の調味料を加えて、ふたをして5分ほど煮たら、火を強めて、かき混ぜながら、汁気がほとんど無くなるまで煮つめる。
    牛ごぼうごはん③
  4. ボウルに炊きたてのごはん2杯分と(3)の具を加えて、しゃもじで混ぜ合わせて、器に盛り、青ねぎと白ゴマをまぶす。
    牛ごぼうごはん④

エネルギー  367kcal(1人分)
食塩相当量  2.7g(1人分)

作り方のポイント

・炊きたてのごはんに温かい具を混ぜ合わせることで、味がよくなじみます。

・ごぼうはアクに栄養(ポリフェノール)と風味があるので、水にさらしすぎないようにしましょう。

牛肉に含まれる栄養素

牛肉は、たんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンA、コレステロールなどの栄養素が含まれています。
妊娠しやすい健康なからだづくりに必要なたんぱく質を効率的に摂ることができます。
豊富な亜鉛と鉄は、粘膜をつくる材料になり子宮の環境を整えたり、男性ホルモンの合成を助けて精子の動きを活発にしたり、男女の妊活をサポートする役目を果たします。
牛肉の脂に含まれるコレステロールは、細胞の膜や女性ホルモンなど性ホルモンの材料になるため、妊活中は必要な成分です。

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ごぼうに含まれる栄養素

ごぼうは、食物繊維、葉酸、カリウム、カルシウム、ポリフェノールなどの栄養素が含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、ごぼうはどちらも多く含んでいるのが特徴です。水溶性のイヌリンは血糖値の上昇を抑制して生活習慣病を防ぎ、不溶性のリグニンは腸のはたらきを整え、便秘を予防します。
アクの主成分であるポリフェノールは強い抗酸化力を持ち、卵子の老化を防ぎます。

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にんにくに含まれる栄養素

にんにくは、ビタミンB1、ビタミンB6、アリシンなどの栄養素が含まれています。
滋養強壮にいいわけは、豊富なビタミンB1と辛味成分のアリシン。どちらも疲労回復やスタミナ増強作用があり、精力アップや免疫力アップに貢献します。
ビタミンB6は、ストレスを和らげて、不眠を防ぐ作用があり、にんにくは心身ともに元気になれる食材です。

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【妊活】腸をキレイにして牛肉のスタミナアップ効果を高めよう

『牛ごぼうごはん』は、牛肉からたんぱく質と亜鉛、鉄など妊活のからだづくりや精力アップに欠かせない栄養素をしっかり摂れるうえに、にんにくの疲労回復効果で、心と体の両方が元気になれます。さらに、水溶性と不溶性の食物繊維が両方とも摂れるごぼうを一緒に食べることで、腸内環境を整えて、栄養の吸収が良くなり、効果がより高められます。

便秘やスタミナ不足が気になるときの主食にぜひおすすめです!

執筆監修者:山田由紀子(管理栄養士)