おかひじきで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

おかひじきは海藻のひじきに似ていることからその名前が付けられました。
ビタミンやミネラルを豊富に含むおかひじきは妊活におすすめの食材です。

今回はおかひじきに含まれる栄養素の解説をはじめ、調理の際の注意点、相性の良い食材やおかひじきを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

おかひじきに含まれる栄養素

おかひじきはビタミン・ミネラルを豊富に含みます。
ここではおかひじきに含まれる栄養素がどのように妊活に有効なのか、その働きを解説します。

子宮環境を整えて胎児の成長をサポートするビタミンA

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれ、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンがありますが、おかひじきに含まれるビタミンAは後者のβ-カロテンです。
おかひじきのβ-カロテン含有量は、β-カロテンが豊富な野菜として有名なかぼちゃや小松菜に匹敵します。
ビタミンAには粘膜や皮膚の状態を整え、細菌感染などから細胞を守ってくれる働きがあり、子宮環境を整えてくれます。

また、妊娠初期の胎児の成長に重要な働きをするので、赤ちゃんが欲しいと思ったら、ぜひとも摂っていただきたい栄養素がビタミンAです。
一方で、ビタミンAは過剰摂取により、胎児に奇形が起こるなどの悪影響が出るとの指摘がされています。

しかし、植物性食品のβ-カロテンには動物性食品のレチノールのような過剰摂取による害はないと言われています。
なぜならば、β-カロテンは体内のビタミンAが足りている時はビタミンAに変わらずに、余った分は体外へ排出されるからです。

出血を止めたり、骨や歯を強くするビタミンK

おかひじき1パック(約100g)には一日の目安量の約2倍のビタミンKが含まれています。
ビタミンKには、大きく分けて2つの働きがあります。

1つ目の働きは、「出血を止める」ことです。
ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成します。
出血しても自然に血が止まるのは、ビタミンKを含む、血液凝固物質の働きによります。
月経による出血量が多い(月経過多)女性は、ビタミンKを摂取することで、症状を軽減する効果も期待できます。

ビタミンKの2つ目の働きは、「カルシウムの吸収を高める」ことです。
ビタミンKには、カルシウムが血液中に溶け出すのを抑えたり、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。
カルシウムの吸収を高める栄養素としてはビタミンDが有名ですが、ビタミンKもビタミンDと協働してカルシウムの吸収を高めます。
すなわち、ビタミンKはビタミンDと並び、骨や歯を強くするために欠かせない栄養素なのです。

赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウム

カルシウムは骨や歯をつくるのに不可欠な栄養素で、筋肉を動かしたり、精神の安定にも働きます。
妊娠すると、お腹の赤ちゃんは胎盤を通してお母さんからカルシウムをもらい、出産後は母乳を通してカルシウムをもらいます。
その為、赤ちゃんに十分なカルシウムをあげられるように、妊娠の準備期である妊活中から十分なカルシウムを摂っておく必要があります。

前述の通り、おかひじきにはカルシウムの吸収を高めるビタミンKも豊富に含まれます。
おかひじきは赤ちゃんの骨や歯をつくるのに必要なカルシウムとビタミンKの両方を摂取できる、妊活中におすすめの食材です。

浮腫みを予防するカリウム

カリウムにはナトリウムと作用し合い、体内の水分バランスを保つ働きがあります。
カリウム不足やナトリウムの過剰摂取が続くと、カリウムの働きが追いつかなくなり、浮腫みの原因となります。
妊活中の浮腫みは子宮や卵巣の機能低下につながります。
カリウムをしっかり摂って、浮腫みを予防しましょう。

短時間で手早く加熱しましょう

おかひじきはシャキシャキとした食感が持ち味です。
加熱しすぎるとこのシャキシャキとした食感が失われてしまいます。
加熱は短時間で手早く行いましょう。

一緒に食べたい相性の良い食材

おかひじきと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

ツナ缶と一緒に食べて脂溶性ビタミンの吸収を高めよう

おかひじきに豊富に含まれるビタミンAやビタミンKは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは脂質との相性が良く、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
ツナ缶(油漬)には脂質が豊富。しかもその脂質にはオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAなど積極的に摂りたい体に良い脂質も含まれています。
さらに、ツナ缶でたんぱく質が補え、栄養バランスが整います。

おかひじきのおすすめレシピ

おかひじきを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。ぜひお試し下さい。

おかひじきとツナの和風パスタ

おかひじきと相性の良いツナ缶を使ったレシピです。
調理のポイントはおかひじきの炒め時間。
短時間で仕上げることでおかひじきのシャキシャキとした食感を存分に味わうことができます。

◇材料(1人分)

  • パスタ…80g
  • おかひじき…1/2パック(約50g)
  • えりんぎ…20g
  • ツナ缶(油漬)…1/2缶
  • バター…10g
  • 醤油…大さじ2
  • 塩・こしょう…少々

◇作り方

  1. パスタを茹でる。沸騰したお湯に塩(分量外)を加えて、パッケージに表示された茹で時間より30~1分程短めに茹でる。
  2. (パスタを茹でている間に)おかひじきは1/2に切る。えりんぎは短冊切りにする。
  3. パスタが茹で上がったら、ザルに取る。その際、パスタの茹で汁を大さじ2程度捨てずに取っておく。
  4. フライパンにバターを熱し、ツナ缶と茹でたパスタ、パスタの茹で汁、醤油を加えて炒める。
  5. ④におかひじきを加えて軽く炒め、塩・こしょうで味を整えて、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 518kcal
  • たんぱく質 21.0g
  • ビタミンA(β-カロテン) 1676ug
  • ビタミンK 157ug
  • カルシウム 102㎎
  • カリウム 778㎎

おかひじきとツナの和風パスタ

おかひじきのしらす和え

おかひじきとしらす干しはどちらもカルシウムを豊富に含みます。また、おかひじきにはカルシウムの吸収を高めるビタミンKが、しらす干しには同じくカルシウムの吸収を助けるビタミンDがそれぞれ含まれていますので、おかひじきとしらす干しを一緒に食べることでカルシウムを効率良く摂取できます。

◇材料(2人分)

  • おかひじき…1パック(約100g)
  • しらす干し…20g
  • めんつゆ…小さじ2

◇作り方

  1. おかひじきは熱湯で1分茹でた後、冷水に取り、水気を絞る。
  2. ①を食べやすい大きさに切る。
  3. ②にしらす干しとめんつゆを和えて、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 25kcal
  • たんぱく質 3.2g
  • ビタミンA(β-カロテン) 1650ug
  • ビタミンK 155ug
  • カルシウム 97㎎
  • カリウム 372㎎

おかひじきのしらす和え

おかひじきの保存方法

おかひじきは鮮度が落ちやすい野菜です。
冷蔵庫の野菜室で保管し、なるべく早めに使い切りましょう。
冷凍保存には向いていません。

おかひじきで妊娠しやすい体づくりを

おかひじきには、子宮環境を整えて胎児の成長をサポートするビタミンAをはじめ、出血を止めたり骨や歯を強くするビタミンK、赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウム、浮腫みを予防するカリウムなど、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミン・ミネラルが豊富なおかひじきは、皮むきなどの下処理が必要なく、手軽に食べることができ、しかも必要な栄養素も補える妊活におすすめの食材です。
妊活中のおすすめ食材であるおかひじきを日々の食事に取り入れて、妊娠しやすい体づくりをしましょう。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)