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さつまいもで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

秋の味覚としてお馴染みのさつまいも
この甘くて美味しいさつまいもには妊活中に必要な栄養素や成分が多く含まれており、おすすめしたい食材です。

今回はさつまいもに含まれる栄養素や成分の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材やさつまいもを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

さつまいもに含まれる栄養素

炭水化物が豊富に含まれ、主食にもなるさつまいもには、ビタミン類や食物繊維なども多く含まれています。
ここでは、さつまいもに含まれる栄養素や成分の中から妊活中に有効な働きをする、炭水化物、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維および、ポリフェノールについて解説します。

健康維持に欠かせない炭水化物

さつまいもに豊富に含まれる炭水化物は、体の大切なエネルギー源であり、健康維持に欠かせません。
脳の大事な栄養素なので不足すると、脳の働きが低下し、集中力がなくなったり、イライラの原因になります。
しかし、炭水化物は食べ過ぎると肥満の原因になることも事実です。

ここで、注目したいのが、GI(グリセミック・インデックス)値です。
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したもので、ブドウ糖を100とし、血糖値が上がりやすい食材ほど数値が高く、血糖値が上がりにくい食材は数値が低くなります。

血糖値が上がりやすいということは、すなわち血糖値の乱れにつながります。
血糖値の乱れは、体や精神面の不調の原因となるので、妊活中は避けたい要素です。

そして、妊娠しやすい体づくりには血糖値を安定させることが大切になります。
さつまいものGI値は55と、炭水化物を多く含む食材の中では低く、血糖値の上昇は緩やかなので、妊活中の方におすすめの食材です。

卵子の老化を予防するビタミンEやビタミンC

さつまいもに多く含まれているビタミンEやビタミンCはどちらも強い抗酸化作用を持っています。

加齢や日々のストレスにより、人の体内には酸化物(=サビ)が溜まります。この酸化物が蓄積することで、老化が進行します。
当然のことながら、酸化物は卵子にも溜まり、その蓄積は卵子の老化につながってしまいます。

ビタミンEとビタミンCの強い抗酸化作用は、酸化物を取り除き、卵子の老化予防をしてくれます。

また、一般的に熱に弱いとされるビタミンCですが、さつまいものビタミンCはでんぷん質に守られている為、加熱しても壊れにくいという特徴があります。
さらに、ビタミンEには血行を促進する作用があるので、血行が良くなることにより、卵子に必要な栄養が届き、卵子が健やかに保たれます。

腸内環境を整える食物繊維

さつまいもには便秘を予防して、腸内の健康を保つ働きのある食物繊維が含まれており、食物繊維を多く含むいも類の中でも、特に豊富です。

腸内の健康を保つことは妊活していく上でとても大切です。
なぜなら、せっかく妊活に効果的な栄養バランスのよい食事を摂っていても、腸内環境が悪ければ、栄養素がうまく消化吸収されず、無駄になってしまうからです。
腸内環境を整えるには腸内の善玉菌を増やすことが大切になります。
さつまいもに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、有害物質を減らす働きがあるので、さつまいもは腸内環境を整えるのに適した食材です。

また、赤ちゃんはお母さんの腸内細菌を受け継いで生まれてきます。
と言うのは、出産の時にお腹の赤ちゃんはお母さんの産道を通りますが、その際に産道の細菌を飲み込むことでお母さんの腸内細菌が赤ちゃんに移行するのです。
したがって、妊娠する前の妊活中から、腸内環境を整えておくことはとても大切です。

強い抗酸化作用を持つポリフェノール

さつまいもの皮にはアントシアニンやクロロゲン酸といったポリフェノール類が含まれています。
ポリフェノールはファイトケミカルの一種で、強い抗酸化作用を持っています。
ファイトケミカルとは、植物性食品が持っている体に良い化学成分の総称で、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維に次ぐ第七の栄養素として注目されている成分です。
ポリフェノールの強い抗酸化作用は、前述にあるビタミンEやビタミンCと同様に卵子の老化を予防してくれます。

さつまいもは皮をむかず、アク抜きも最小限にしましょう

さつまいもの栄養成分は皮や皮に近い部分に多く含まれているので、皮をむいて食べてしまうのは、せっかくの栄養を無駄にしてしまうことになります。
料理によっては皮をむく必要がある場合もありますが、なるべく皮はむかずに一緒に食べることをおすすめします。

また、さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があることは前述の通りですが、水溶性なので水にさらすと流れ出てしまいます。
さつまいもの調理の際、当たり前のようにアク抜きをしますが、そうするとせっかくのビタミンCが水に流れ出てしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、水にさらすのではなく、短時間でこすり洗いする方法です。
この方法により、水にさらす場合に比べ、ビタミンCの損失を少なくできます。

一緒に食べたい相性の良い食材

さつまいもと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌と呼ばれ、腸内環境を整える働きがあります。
また、乳酸菌はさつまいもの食物繊維をエサにして、その働きを高めるので、さつまいもとヨーグルトを合わせて食べることにより、相乗効果で腸内環境が整います。

また、ヨーグルトはさつまいもに少ないたんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は健康な体の土台となり、妊活の基本となる栄養素です。

さつまいものおすすめレシピ

さつまいもを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。ぜひお試し下さい。

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもと相性の良いヨーグルトを使ったレシピです。
さつまいもと同様にりんごには食物繊維が豊富に含まれ、皮の部分には強い抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。

また、発酵食品であるクリームチーズには乳酸菌に加えて、整腸作用のあるラクトース(乳糖)が含まれています。
さらにオリゴ糖も腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

◇材料(4人分)

  • さつまいも…300g
  • りんご…1/2個
  • クリームチーズ…50g
  • プレーンヨーグルト…大さじ4
  • オリゴ糖…大さじ1
  • スライスアーモンド…適量

◇作り方

  1. さつまいもはよく洗って輪切りにし、軽くこすり洗いをして、耐熱皿に並べ、ラップをしてレンジで6~7分柔らかくなるまで加熱する。
  2. りんごはよく洗っていちょう切りにする。
  3. ボールにクリームチーズ、ヨーグルト、オリゴ糖を入れて混ぜ合わせ、②のりんごを加えて和える。
  4. ③に①のさつまいもを加え、つぶしながら、混ぜ合わせ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
  5. ④をお皿に盛り付け、スライスアーモンドを散らして、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 211kcal
  • たんぱく質 2.7g
  • 炭水化物 39.4g
  • ビタミンE 1.7mg
  • ビタミンC 25mg
  • 食物繊維 2.7g

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもご飯(圧力鍋使用)

さつまいもの食物繊維にはご飯に含まれる糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
ごまにはセサミンというポリフェノールが豊富に含まれています。
セサミンは強い酸化作用を持っているので、卵子の老化予防や免疫力の強化など妊活中にうれしい効果をもたらします。

◇材料(5人分)

  • 米…2カップ
  • 水…2カップ
  • さつまいも…350g
  • 酒…大さじ1
  • 塩…小さじ1/2
  • ごま塩…少々

◇作り方

  1. さつまいもはよく洗い、3㎝程度の角切りにし、軽くこすり洗いをする。
  2. 米を研ぐ。圧力鍋に研いだ米と水、酒、塩、①のさつま芋を入れ、火にかける。
  3. 圧がかかったら、弱火で3分加熱した後、火を止め、圧が抜けるまで自然放置して、完成。お好みでごま塩を振る。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 341kcal
  • たんぱく質 5.0g
  • 炭水化物 75.3g
  • ビタミンE 1.1mg
  • ビタミンC 20mg
  • 食物繊維 1.9g

さつまいもご飯(圧力鍋使用)

さつまいもの保存方法

さつまいもは寒さに弱いので、冷蔵庫での保存は避けましょう。
新聞紙などに包んで常温で保存しましょう。

さつまいもで妊娠しやすい体づくりを

さつまいもには健康維持に欠かせない炭水化物や腸内環境を整える食物繊維、そして、強い抗酸化作用を持ち卵子の老化防止に働く、ビタミンE、ビタミンC、ポリフェノールなど、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。

また、相性の良い食材と組み合わせることで、栄養効果も高まります。
妊娠しやすい体づくりの為に、日々の食事にさつまいもを取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)