妊活中にアボカドを食べる理由!妊娠力アップのレシピも紹介

妊中にアボカドを食べると良い理由や一緒に食べると良い食材や妊娠力アップのレシピをご紹介します。

身体は食べた物で出来ているので、妊活中に妊娠力アップの食材を摂る事はとても重要です。
アボカドについて知り、毎日の食生活に摂り入れて妊娠力アップを目指しましょう!

妊活中にアボカドを食べたほうが良い理由

なぜアボカドは妊活中に食べると良いのでしょうか。
妊活中にアボカドを食べた方が良い理由やアボカドに含まれる栄養素についてご紹介します。

ビタミンEの抗酸化作用で老化防止

身体の老化を防止する抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、抗酸化作用によって卵子や精子も若々しく保たれます。
ビタミンEには女性ホルモンの分泌を促進する働きもあるため、妊娠力アップに役立ちます。
女性だけではなく、男性にとっても嬉しい働きのある栄養素です。

不飽和脂肪酸によって血流改善

アボカドは森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれています。
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はオレイン酸で、オレイン酸にはコレステロールを減らす働きがあり、血液をサラサラにして血流を改善する効果があります。
血流が改善されることによって身体の隅々まで血液や酸素行き渡り、妊活の大敵である冷えの改善にも繋がります。

妊娠力アップに欠かせないビタミンB群が豊富!

ビタミンB群は妊活に必須の栄養素であり、サプリメントとしての摂取が推奨されている葉酸もビタミンB群の一種です。

ビタミンB群は神経の働きを助け、摂取した糖質をエネルギーに変えて体力の向上に役立ちます。ストレスを緩和する働きがあり、妊活中にストレスを和らげます。
皮膚や粘膜の維持や血液の健康を保つ役割もあるため、ビタミンB群は妊娠力アップに必須なのです。
ビタミンB群はどれかに偏るのではなく、総合的に働くため、まんべんなく摂る事が必要です。

妊娠体質になるための葉酸が豊富

葉酸は体内でDNAを合成する働きがあり、細胞の分裂、増殖、合成には欠かせないため赤ちゃんをお腹に抱える妊婦にとって重要な栄養素です。
厚生労働省が出している食事摂取基準においても妊婦の場合は成人女性の倍の葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸を不足なく摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症を防ぐことができるという研究結果が報告されています。

赤ちゃんの成長に関係するだけでなく、葉酸は赤血球の合成にも役立ちます。
赤血球が正常に合成されないと赤血球の量が減ってサイズの大きな赤血球ばかりが作られ、巨赤芽球性貧血の原因になります。
妊活中から葉酸を不足なく摂取することが重要です。

ホルモンの合成や体の調子を整えるために必要なパントテン酸

糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に欠かせない栄養素で身体の成長や体の調子を整えるために重要な働きをし、コレステロールやホルモンの生成にも関係している栄養素であることから妊活中にも重要な栄養素です。

また、ストレス緩和作用もあるため、妊活中のストレスを軽減し、妊娠しやすい身体作りに役立ちます。
身体の成長や精神のバランス、身体の各機能の調子を整えるためにパントテン酸は効果的であり、妊活においては妊娠に向けて身体を整える必要があるため、積極的に摂りたい栄養素です。

卵子の質を上げるカリウムが豊富

卵子にはミトコンドリアという細胞が存在しており、卵子を活性化し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促進してホルモンバランスを整える働きがあります。
カリウムはミトコンドリアのエネルギー源となって働きを活性化する効果があり、卵子の質上げて妊娠力アップに繋がります。

また、体内のナトリウム量を調整して余分な塩分と水分を体外に排出する働きもあるため、高血圧やむくみを予防する効果もあります。

食物繊維で便秘解消

アボカドには100gあたり約5.3gの食物繊維が含まれており、食物繊維が豊富に含まれている食材です。

妊活中は妊娠を維持するために分泌される黄体ホルモンの影響によって腸の動きが鈍くなって便秘に繋がりやすくなります。
妊娠中は子宮が腸を圧迫するため、腸の動きを妨げることもあり、妊活中から食物繊維を摂って便秘を解消することは妊娠中の便秘を防ぐためにも重要です。
食物繊維は腸の動運動を活発にしたり、便のカサを増やして便秘を解消する働きがあります。

食べ過ぎは脂質の過剰摂取に繋がります

アボカドは栄養豊富ですが、脂質の含有量が多く摂りすぎると体脂肪の蓄積に繋がり、太る原因になってしまいます。
アボカド1/2個でマヨネーズ大さじ一杯くらいのカロリーに相当するため、食べ過ぎには注意しましょう。

一緒に食べたい相性の良い食材

アボカドと一緒に食べると相性の良い食材をご紹介します。
相性の良い食材と一緒に突ことで効率良くアボカドの栄養を摂りましょう!

トマト

アボカドに含まれる脂質はトマトのリコピンの吸収率をアップするため、アボカドとトマトを一緒に摂ると抗酸化作用がアップします。
抗酸化作用がアップすると血流が良くなるので、冷え性の改善にもつながります。

アボカドに含まれる脂質は卵に含まれるビタミンDの体内への吸収を高めます。
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要であるため!お母さんの骨粗鬆症の予防に役立ちます。

鶏むね肉

鶏むね肉にはタンパク質が豊富に含まれており、精子や卵子などの材料になります。
アボカドには脂質の分解を助けるビタミンB6が含まれているので、鶏むね肉に含まれている脂質の分解を助けてくれる効果がありますよ。

妊活中におすすめなアボカドの食べ方・レシピ

妊活中におすすめなアボカドの簡単レシピをご紹介します。
簡単レシピを取り入れることで毎日の植生かつにアボカドを取り入れましょう!

アボカドとトマトの味噌汁

◇材料(2人分)

  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 水…300cc
  • 粉末和風だし…小さじ1
  • 味噌…大さじ1

◇作り方

  1. アボカドとトマトは1cm角に切る。
  2. 鍋に水を沸かし、粉末和風だし、トマト、アボカドを入れる。
  3. 味噌を溶かす。

1人分126kcalです。強力な抗酸化作用のあるリコピンがアボカドの脂質によって吸収率が高まり、血流を良くして冷えを改善します。
味噌に乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えて妊活に必要な栄養素の吸収が高まります。

アボカドとトマトの味噌汁

アボカドと卵のディップ

◇材料(2人分)

  • アボカド…1/2個
  • 卵…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • すりおろしにんにく…小さじ1/4

◇作り方

  1. 卵はたっぷりのお湯で茹でてゆで卵を作り、殻を剥いて粗みじん切りにする。
  2. アボカドは1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにして水にさらして辛味をとる。
  3. 1、2と調味料を和える

1人分186kcalです。アボカドが卵のビタミンDの吸収率を高めます。
玉ねぎには血液サラサラ効果があり、血流の改善効果があります。

アボカドと卵のディップ

アボカドと鶏むね肉の生姜焼き

◇材料(2人分)

  • アボカド…1個
  • 鶏むね肉…1枚
  • 濃口醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • すりおろし生姜…小さじ1
  • ごま油…小さじ1

◇作り方

  1. アボカドはスライスに切り、鶏むね肉は一口大に切る。
  2. フライパンに油をしき、鶏むね肉を炒める。
  3. アボカドを加え、調味料で味付けする。

1人分296kcalです。鶏むね肉はたんぱく質が豊富なため、精子や卵子などの構成成分となる栄養素が含まれている食材です。
アボカドに含まれるビタミンB6が鶏むね肉の脂質を分解してくれ、代謝を高めます。

アボカドと鶏胸肉の生姜焼き

 

アボカドの保存方法

アボカドの保存方法をご紹介します。
正しい保存方法で妊娠力アップのための栄養が豊富なアボカドを美味しく食べましょう!

熟していない場合は常温保存

アボカドがまだ硬かったり、皮が青い場合はまだ未熟の状態で食べることができないため、熟すまで保存しておく必要があります。
熟すまでは常温で保存し、皮が濃い緑色になって柔らかくなってくるまでは常温で保存します。
常温で保存する場合はカビなどが生えないように風通しが良く、日の当たらない場所に保存しましょう。

熟したら冷蔵保存

保存していて熟した場合や買ったアボカドがすでに熟している場合は冷蔵保存します。
温かい地域で育つ食材であるため、5℃以下にすると冷えすぎて傷む原因になってしまうため、冷やしすぎにも注意が必要です。

アボカドの適正温度は5℃以上27℃以下であるため、冷蔵庫での冷やしすぎにも注意が必要です。熟してからの冷蔵保存は3~4日間です。
切ったアボカドを保存する場合は保存する法は種付きのまま切り口が変色しないようにレモン汁やお酢をかけてラップをして空気に触れないようにして保存します。
切った後は2日を目安に食べ切りましょう。

熟したアボカドは冷凍保存も可能!

アボカドは冷凍保存をすると食感も変わらずに保存することができます。
熟したアボカドを立て半分に割り、皮とタネを除いた状態でレモン汁やお酢をかけ、空気に触れないようにラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
調理しやすいようにダイスカットやスライスにしての保存も便利です。

空気に触れないようにして冷凍保存できれば薬1カ月保存が可能です。
食べる際は自然解凍で食べると食感も変わらず食べることができますよ。

栄養満点のアボカドで妊娠力アップ!

アボカドは栄養満点の食材であり、妊娠力アップに効果のある栄養素も豊富に含まれています。
生のままそのまま食べても美味しいですし、加熱するとトロっとした食感を楽しむことができます。
アボカドを使った簡単レシピで相性の良い食材を使って効率良くアボカドを摂取し、妊娠力アップを目指しましょう!

執筆監修者:中道麻智子(管理栄養士)