さっと作れてお腹がいっぱいになる、しかも栄養満点のレシピを知っておくととても楽ですよね。
このようなレシピはフライパンを使って、濃いめの味付けで仕上げることが多いかもしれません。
今回は、電子レンジで作れるさっぱり系レシピ！豚肉を使っているので満足感があります。
さらにせりを加えることで妊活中に摂取しておきたい葉酸を一緒にとることができるのがおすすめなポイントです！ぜひ、お試しください！
白菜と豚肉のレンジ蒸しのレシピ紹介
白菜と豚肉だけでももちろん美味しいのですが、春の七草のひとつでもある「せり」をプラスするだけで、香りが引き立ち女性に嬉しい栄養素をたっぷりと摂ることができます。
つけだれはさっぱりとポン酢で召し上がっていただくのがおすすめ。電子レンジで加熱するだけで作るので、洗い物も少なくて済むのが嬉しいですね。
材料（2人分）
- 白菜…1/8個
- せり…1束
- 豚もも薄切り肉…200g
- 塩…少々
- ポン酢…適宜
＜合わせ調味料＞
- 酒…大さじ2
- 和風顆粒だしの素…小さじ1
レシピ
- ＜合わせ調味料＞の材料をよく混ぜる。
- 白菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
- せりは根元を切り落とし、半分に切る。
- 耐熱ボウルに白菜、せり、豚肉を入れて塩を振り、＜合わせ調味料＞を加える。
- ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱する。
- 一度取り出し、中身を混ぜる。再度ラップをし、追加で2分加熱する。
- 器に盛る。お好みでポン酢をつけて食べる。
カロリー：230kcal
作り方のポイント
加熱中に一度取り出し、中身を混ぜること。
こうすることで具材に熱が均一に入ります。
豚肉は加熱しすぎると固くなってしまうので、1度加熱をした際に火が通っているようであれば取り出しておいて下さい。
（ただし、火が完全に通っていないとお腹を壊してしまうので慎重に取り扱って下さい）
豚肉は今回のレシピでは、もも薄切り肉を使用していますがバラ肉や細切れでも代用可能です。
また、和風顆粒だしは液体の白だしに変更可能です。その場合は大さじ1を使用して下さい。
白菜に含まれる栄養素
実は、白菜に含まれている90%以上が水分です。
そのため、調理をするときに加熱をすると水分が出てくるのはこれが要因となっています。
しかし、ミネラルやビタミンを全く含んでいないわけではありません。
ミネラルとしては、塩分や水分の体内のバランスを調整する働きのあるカリウムや、骨や歯の成分となるカルシウムを含んでいます。
ビタミンでは、抗酸化成分であるビタミンCや、造血作用のある葉酸を含んでいます。
女性としても、また妊活中に嬉しいビタミンがしっかりと含まれて、低カロリーである点はとても嬉しいですよね。
ビタミンCも葉酸も水に溶けやすい性質を持っているので、今回のような電子レンジで加熱する調理法や、スープにして、汁も一緒に飲むようにするのが良いでしょう。
食物繊維は100g当たり1.3g含まれており、便秘改善としてもおすすめです。
豚肉に含まれる栄養素
豚肉は、たんぱく質源の一つです。
かたやバラなどの部位に比べて低カロリーで高たんぱく質であるため、気になる方は豚ももを選ぶようにするといいでしょう。
たんぱく質は身体を作る材料となる栄養素です。
妊活中の体づくりはとても重要なので不足しないように気を付けたいですよね。
また、豚肉には炭水化物の代謝に関与するビタミンB1を多く含んでいます。
ビタミンB1をしっかり摂取しておくことで、摂取した炭水化物をエネルギーに変換するサポートをしてくれます。
不足すると夏バテや疲労の原因にもなることもあります。
少し疲れを感じたら、炭水化物と一緒に豚肉を食べてエネルギーをチャージするといいですよ。
せりに含まれる栄養素
春の七草の一つでもあるせりは、旬が1～3月です。
漢方などにも使用されており、発汗や解熱、利尿作用や食欲増進作用があるとされています。
ビタミンAを多く含んでおり、100g当たりレチノール活性当量で160μgです。これは、成人女性が1日に必要なビタミンAの約32~35%程度に当たります。（※参考：日本人の
食事摂取基準2015年版）
ビタミンAは発育を促進させたり、肌の健康の維持だけではなく、のどや鼻の粘膜の保護に働きかけることで細菌から体を守る役割をしてくれています。
ただし、過剰摂取は、妊娠前、妊娠中は胎児に悪影響を及ぼすといわれているので、摂りすぎには注意してください。
葉酸は、100g当たり110μgと多く含んでいます。
葉酸は、貧血と関与しているだけではなく、DNAの合成にも関与しており、特に妊娠初期の葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを高めるといわれています。
妊娠を望む女性であれば葉酸は積極的に摂取しましょうと言われていますので、意識して摂取すると良いでしょう。
ひとつの食材からではなく、様々な食材と合わせて不足分はサプリメントを併用することがおすすめです。
せりは葉酸が含まれてはいますが一度にたくさんの量は摂取できないので上手に組み合わせるといいですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？よくみる白菜と豚肉の組み合わせでしたが、せりを加えることでまたぐっと違った雰囲気になりますよね。
旬の時期にしか出回ることが少ないせりですが、栄養がたっぷりなので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
執筆監修者：宮﨑奈津季（管理栄養士）
