「ルッコラとチーズのサンドイッチ」の作り方

低温期の食事

朝食に食べたいサンドイッチ。
せっかく食べるのであれば、栄養がとれて美味しいサンドイッチがいいですよね。

妊活中は、作るのも億劫になりがちです。
パートナーの方と一緒に妊活に必要な栄養素を休日の朝食に一緒にとるのはいかがでしょうか?

今回は、見た目もかわいい朝食にぴったりなサンドイッチをご紹介します。
温かい飲み物を一緒にぜひ。

ルッコラとチーズのサンドイッチのレシピ紹介

ステーキの添え物としてよく使用されるルッコラですが、サンドイッチにしても美味しく食べられます。
トマトやチーズと一緒にサンドして「緑・黄・赤」の色が鮮やかに。
せっかくなので断面も見えるように盛りつけるのがおすすめですよ。
今回はくるみ入りの食パンを使用していますが、普通の食パンやライ麦パンなどでもOKです。
お好きなパンでサンドして楽しんでください。

ルッコラとチーズのサンドイッチ-完成

材料(2人分)

  • くるみ食パン(小)…4枚
  • トマト…1/2個
  • ルッコラ…1袋
  • スライスチーズ…2枚
  • ブラックペッパー…少々

<からしマヨネーズ>

  • マヨネーズ…大さじ2
  • からし…小さじ1

ルッコラとチーズのサンドイッチ-材料

レシピ

  1. <からしマヨネーズ>の材料をよく混ぜる。
  2. トマトは5mm幅に切る。クレソンは根元を切り落とし、半分に切る。
    ルッコラとチーズのサンドイッチ①ルッコラとチーズのサンドイッチ②
  3. 食パンに<からしマヨネーズ>を塗る。
    ルッコラとチーズのサンドイッチ③
  4. 食パンにトマト、スライスチーズ、クレソン、ブラックペッパーを乗せ、サンドする。
    ルッコラとチーズのサンドイッチ④ルッコラとチーズのサンドイッチ⑤
  5. 半分に切り、器に盛る。
    ルッコラとチーズのサンドイッチ⑥ルッコラとチーズのサンドイッチ-完成

カロリー:426kcal

作り方のポイント

マヨネーズに辛子を加えること。
野菜のみのサンドイッチなので、満足感を得にくいのですが、辛味をアクセントに加えることで全体の味が引き締まります。
また、通常の食パンを使用するのではなく、くるみパンを使用することでボリュームが出ます。
雑穀パンやごまパンなど色々な味で試してみて下さい。

綺麗な断面に仕上げるためには、パン切り包丁を使うのがオススメです。
刃を当てて、その上から手を軽くのせて押し引きしましょう。
また、その際にはもう片方の手でパン全体を抑えるようにし、具材がずれないように注意して下さい。
こうすることでサンドイッチを押しつぶすことなく、ふんわりと仕上げることができます。

ルッコラに含まれる栄養素

ルッコラには様々なビタミン類が豊富に含まれています。
β-カロテン(ビタミンA)は、皮膚や粘膜の保護に働きかけ皮膚の新陳代謝を活発化させるだけではなく、抗酸化作用としても力を発揮します。
ルッコラにはビタミンCも含まれているため、合わせて細胞の老化防止に効果が期待できます。
女性には嬉しいポイントですよね。

これだけではなく、ビタミンKと呼ばれる栄養素も多く含んでいます。
これは、血液凝固に関与している栄養素で納豆にも含まれているビタミンです。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのに必要なたんぱく質を活性化させる働きがあります。
妊娠すると、胎児のために母体からカルシウムを流出することになるため、妊娠前の体づくりとしてしっかりと意識して摂取したい栄養素のひとつだといえるでしょう。

また、妊娠前から摂取しておきたい栄養素の代表である葉酸も含まれています。
100g当たり170μg含まれており、おおよそ2袋分のルッコラを食べるとこの程度の量の葉酸を摂取することができるでしょう。
熱に弱く水に溶けやすいため、生で食べるのがおすすめです。

ビタミンだけではなく、ミネラルも多く含んでいるのがルッコラの良いところです。
体内の塩分や水分のバランスを調整してくれる作用をもつカリウムや、神経の興奮を落ち着かせるマグネシウム、体に酸素を運ぶ働きを持つ鉄分を含んでいます。
ルッコラの辛み成分であるアリルイソチオシアネートには、強い抗酸化作用と抗菌作用があります。また食欲増進作用があり、唾液や胃液の分泌を促し、腸の動きを整えてくれます。

チーズに含まれる栄養素

チーズには、動物性由来のたんぱく質が多く含まれています。
チーズの種類によって、量は異なりますが、乳由来であるため消化吸収率は大豆と比べて良いといわれています。

たんぱく質は、爪や髪、肌など体を作るための材料となるため、私たちにとって必要不可欠な栄養素です。
新しい命を迎えるためにも、不足しないように意識しておきたいですよね。

このたんぱく質や、脂質などの代謝に関与するビタミンB2もチーズには含まれています。
ビタミンB2は、別名「発育のビタミン」ともいわれており、発育促進に作用するほかにも、爪や髪などの細胞の再生にも働きかけるといわれています。
女性に不足しやすいカルシウム源ともなるチーズは、不足すると骨粗鬆症の原因になります。
妊娠すると女性はなりやすくなるので、妊娠前からしっかり摂取しておきましょう。

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トマトに含まれる栄養素

トマトで注目すべき栄養素はずばり「リコピン」です。
リコピンとは、トマトの赤い色の成分で、強い抗酸化作用を持っているといわれています。
老化予防に効果があるといわれています。
トマトは夏野菜であるため、体を冷やすイメージがあるかもしれませんが加熱して食べれば大丈夫です。
子宮や卵子の老化予防に効果が期待できます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。今回ご紹介させていただいたレシピは、見た目もかわいいですが、妊活に嬉しい栄養素がたっぷりと摂れるレシピとなっていました。
朝食や、お弁当に詰めてもいいですよね。ぜひ、お試しください。

執筆監修者:宮﨑奈津季(管理栄養士)