「鶏むね肉ときのこのチーズ焼き」の作り方

低温期の食事

たんぱく質は妊活にとってとても大切な役割があります。ホルモンや免疫力を高めたり、妊娠初期の胎児の発育にも関係しています。
これから迎える赤ちゃんの身体づくりにも良質なたんぱく質を摂りましょう。

高たんぱくで低カロリーの鶏むね肉には、代謝に関わるビタミンB1、B2、B6も含み、疲労回復も期待できます。
卵胞の発育や着床率アップに関わるビタミンDを含むエリンギも使いました。チーズが好きな方にもおすすめのレシピです。

鶏むね肉ときのこのチーズ焼きのレシピ紹介

鶏むね肉とエリンギ、まいたけを照り焼き風味に味付けをした、和と洋がミックスしたチーズ焼きです。
きのこのうま味や食感、チーズも組み合わさり、濃厚な味わいのハーモニーが楽しめますよ。
冷めても美味しく食べられますので、お弁当の一品にもなりますよ。

鶏むね肉ときのこのチーズ焼き-完成

材料(2人分)

  • 鶏むね肉…1枚(250g)
  • エリンギ…1パック(100g)
  • 舞茸…1パック(100g)
  • ピザ用チーズ…50g
  • パセリ…2g
  • オリーブオイル…大さじ2

(合わせ調味料)

  • 小麦粉…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 酒…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2
  • みりん…大さじ1

鶏むね肉ときのこのチーズ焼き-材料

レシピ

  1. 鶏むね肉は皮を剥ぎ、縦半分に切り、一口大のそぎ切りにする。エリンギは4㎝程の長さで薄く切り、まいたけはほぐし、根の部分は細かく切る。
    パセリは茎を除き、葉の部分を粗みじんに切る。
    鶏むね肉ときのこのチーズ焼き①
  2. 調味料を合わせておく。
  3. 鶏むね肉は塩こしょうをかけ、ビニル袋に入れ、小麦粉をいれて、もみこむ。
  4. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れて熱し、③を入れ、中火できつね色になるまで表裏焼き、一旦、皿に取り出す。
  5. 残りのオリーブオイルを入れ、中火でエリンギとまいたけを炒める。炒めたら、④をフライパンに戻し、弱火にし、合わせた調味料をいれて絡ませるように炒める。
    鶏むね肉ときのこのチーズ焼き②
  6. 耐熱皿へ2等分の量をそれぞれ入れ、チーズをかけて、1000Wに温めておいたトースターで約5分焼き、パセリをかけて完成。
    鶏むね肉ときのこのチーズ焼き③

エネルギー 401kcal(一人分)

作り方のポイント

食事の準備時間に余裕がない時は、フライパンで⑤まで炒めた後、ピザ用チーズをかけて、蓋をしてから火を止め、予熱でチーズに火を入れると良いでしょう。
鶏むね肉は繊維に反るように切るとパサパサせず、小麦粉をまぶすことで固くなりにくくなります。

鶏むね肉の代わりに鶏ささみを使ってもOKです。
しめじや椎茸、マッシュルームなど、お好きなきのこを使ってアレンジができます。

鶏むね肉に含まれる栄養素

鶏むね肉たんぱく質、ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ナイアシンが多く含まれています。
たんぱく質には筋肉や皮膚、爪など身体の組織を作る働きのほかに、男性ホルモン、女性ホルモンの働きを高めたり、免疫力を高めます。
子宮内膜をつくる材料にもなるため、妊活には欠かせない栄養素です。

また、活性酸素を抑えて疲労回復効果があるイミダペプチドを多く含みます。
妊活の面からみても、疲労が取れることは妊娠力アップに繋がります。

ビタミンB群は代謝に関わるビタミンで、ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝、合成に関わり、ホルモンの分泌にも関係しています。

パントテン酸は糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わります。
ナイアシンには毛細血管を拡張する働きがありますので、血行が良くなり、冷えの改善も期待できます。

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エリンギに含まれる栄養素

エリンギには脂質代謝、葉酸の代謝に関わるビタミンB2が含まれています。
また、卵胞の発育を促して着床率を上げるビタミンD、便秘改善効果やお腹の調子を整える食物繊維を多く含みます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンですので、油と一緒に摂ることで吸収率を上げます。
今回は抗酸化作用のあるオリーブ油と一緒に炒めました。

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チーズに含まれる栄養素

チーズには骨や歯を丈夫にして、イライラを抑える効果のあるカルシウム、葉酸と共に赤血球やヘモグロビンの合成など造血に関わるビタミンB12を多く含みます。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると、吸収率をアップさせます。
カルシウムの多いチーズと、ビタミンDを多く含むきのこ類と一緒に摂ることで効率的に補うことができます。

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【妊活】良質なたんぱく質を補給して赤ちゃんへの発育に繋げましょう

たんぱく質はこれから迎える赤ちゃんだけでなく、ご夫婦の健康な身体の基礎になります。健康な子宮内膜をつくる材料にもなりますので着床に向けてしっかり摂りたいですね。

「鶏むね肉ときのこのチーズ焼き」を食べて、パパとママになる元気な身体をつくってほしいと思います。

執筆監修者:野間千晶(管理栄養士)