ほうれん草は、年中手に入って手軽に調理できる野菜ですよね。和え物にしたり、ソテーにしたり、和洋中と様々な料理に活用できます。
ほうれん草の栄養を妊活の視点から見ると、胎児の神経閉鎖障害のリスクを軽減してくれる葉酸や、その葉酸の働きを助けるビタミンB群、血流促進の働きをする鉄分など普段から摂りたい栄養を多く含んでいます。
ほうれん草の根には抗酸化作用のあるポリフェノールや、骨を丈夫にし皮膚の形成に関わるマンガンが多く含まれます。しらす干しと牛乳に含まれるカルシウムは、母子ともに骨や歯を丈夫にします。しらす干しに含むビタミンDはカルシウムの吸収を促す効果のほかに受精卵の着床率を高める働きもあります。
ほうれん草としらすのパスタのレシピ紹介
「ほうれん草としらすのパスタ」は、ほうれん草を1束丸ごと使い、しらす干しをかけて、白だしで味付けをした和風パスタになります。最後にレモン汁をかけて、とてもさっぱりとした爽やかな風味に仕上げています。
今回はスパゲッティを使用しましたが、和風の味付けですので、そうめんや冷や麦に替えても良いですよ。
ほうれん草に含まれる鉄分の吸収を促進させるために、ビタミンCと一緒に摂るのがポイントです。今回はビタミンCを多く含むレモン汁を最後にかける形にしています。
ほうれん草の根にはマンガンが多く含まれますので捨てないようにしましょう。
毎日の食事は、なるべく手のかからないレシピを選びたいですよね。ほうれん草を湯がくこともなく簡単にできますので、昼食にご夫婦そろっていかがでしょうか。
材料（2人分）
- スパゲッティ…160g
- ほうれん草…1束
- 釜揚げしらす…40g
- しめじ…50g
- 白だし…大さじ1.5
- 牛乳…250cc
- 小麦粉…大さじ1
- レモン汁…大さじ2
- オリーブオイル…大さじ1
- にんにく…1かけ
- 水…2リットル
- 塩…大さじ1
レシピ
- スパゲッティを袋の表記通りにゆでて,オリーブオイルに和えておく。
- ほうれん草は根元を十文字に切り、根元の土をよく落とす。3cmの長さに切る。根の部分は縦半分に切る。しめじは石づきを取る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくをいれ弱火で炒めて、香りが出てきたら、ほうれん草を炒める。ほうれん草が一度に入りきらない場合は、半分ほど炒めてカサが減ってから残りを加えても大丈夫です。
全体に火が通ったら、牛乳と白だしを加えて3分程煮込みます。
最後に弱火にして小麦粉でとろみをつける。粉っぽくならないように少しずつ混ぜてくださいね。
- パスタの上に⑥を盛り付け、釜揚げしらすをのせます。食べる直前にレモン汁をかけて完成。
カロリー 539kcal
作り方のポイント
ほうれん草の根のピンク色の部分は抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、鉄分やマンガンなどのミネラルが葉元の部分より多く含まれますので、根元は捨てないようにしてください。
根元を十文字に切ると、根についた土を落としやすくなりますよ。
ほうれん草を一度に入れるとかさ高く炒めにくいですので、フライパンから溢れない程度に入れて、かさが減ったら、その都度、足して炒めてください。
牛乳については今回、成分無調整牛乳を使いましたが、鉄分や葉酸を多く含む乳飲料を使用して頂いても構いません。
ほうれん草に含まれる栄養素
ほうれん草には葉酸、鉄分を含みます。
葉酸は妊娠を意識し始めたら積極的に摂りたい栄養素。葉酸の摂取不足は胎児の先天性異常の危険性が高まることがわかっています。
鉄分は貧血予防、子宮粘膜を作る材料にもなり、不足すると受精卵が着床しにくくなります。
また、鉄分は赤ちゃんを迎える子宮内の環境を整える働きもある大切な栄養素です。
ほうれん草の鉄分は非ヘム鉄で吸収率はレバーなどのヘム鉄より少ないですが、レモンを加えることで吸収率をアップすることができます。
しらす干しに含まれる栄養素
しらす干しはカタクチイワシやマイワシの稚魚を煮た後、乾燥させたものです。
しらす干しには歯や骨の形成に必要なカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が含まれます。
ビタミンDは卵胞の発育を促す、着床をサポートするなど妊活にとって不可欠な栄養素です。
ビタミンB12は葉酸の働きを活性化させ、造血作用があります。
しらす干しは塩分が高いため、摂りすぎにはご注意くださいね。
牛乳に含まれる栄養素
牛乳には、しらす干しと同様にカルシウムが多く含まれています。
カルシウムはイライラを抑えて、精神を安定させる働きがあり、歯や骨の生成にも不可欠です。
ビタミンDと一緒に摂ると、カルシウムの骨への吸収率が上がります。
ですので、しらす干しと牛乳の組み合わせは理にかなっていますね。
【妊活】簡単に手軽に葉酸や鉄分を含む食事を
私達は一日三度の食事を摂る際、栄養価を考えることも大切ですが、簡単で手軽に食べられることで継続に繋がります。
「ほうれん草としらすのパスタ」を通して、葉酸は315µg、鉄分は4.1mg、カルシウムは322mgと効率よく摂ることができます。
これらの栄養は、胎児の先天性異常疾患を防ぐことや、子宮内膜を厚くすること、貧血予防、母子ともに骨の形成に繋がる効果が期待できます。
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害しますので、ほうれん草の鉄分を無駄なく吸収するためにも、食事中の飲み物はお水がおすすめです。
赤ちゃんを迎える準備に、「ほうれん草としらすのパスタ」を作ってみてください。
執筆監修者：野間千晶（管理栄養士）
