「生カリフラワーのサラダ」の作り方

カリフラワーはブロッコリーと同じアブラナ科でキャベツの仲間です。
現在、日本ではブロッコリーの流通量の方がカリフラワーより勝っていて多く食べられています。

カリフラワーは葉酸、ビタミンC共に茹でても栄養価の残存率がブロッコリーより高いです。
葉酸は妊娠を意識しだしたら、胎児の発達のためにも積極的に摂りたい栄養素です。生カリフラワーのサラダを通して、カリフラワーを生のままで美味しく食べる方法や、栄養価を無駄なく摂る方法についてご紹介します。

生カリフラワーのサラダレシピ紹介

今回のレシピではカリフラワーを茹でることはせず、そのまま切って、他の食材と共にドレッシングに和えるとても手軽で簡単なサラダになります。
茹でずに食べるとどんな味がするのだろう、硬くて食べられないのではと思われますよね。
生のカリフラワーは茹でたものの味とはまた違い、キャベツの様な味で、硬すぎずコリコリした食感です。くるみやりんごの各々の食感も一緒に楽しめる、レモンの風味でとても爽やかなサラダになります。
カリフラワーに熱を加えない事から、葉酸やビタミンCをそのまま効率よく摂れますよ。

生カリフラワーのサラダ-完成

材料(2人分)

  • カリフラワー…1/2株(200g)
  • りんご…1/6個(60g)
  • くるみ…20g

(レモンドレッシング)

  • レモン汁…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酢…大さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1
  • 塩・ブラックペッパー…適量

生カリフラワーのサラダ-材料

レシピ

  1. カリフラワーは花蕾の部分は手で取る。芯の部分は分厚めに皮を剥き、1㎜幅に薄くスライスする。くるみは食べやすい大きさに刻む。りんごは芯を取り除き、皮付きのまま縦に半分に切り、1㎜幅ぐらいに薄くスライスする。
    生カリフラワーのサラダ①
  2. レモンドレッシングの具材をすべて混ぜ合わせる
    生カリフラワーのサラダ②
  3. ①に②をかけて和えて完成
    生カリフラワーのサラダ③

カロリー 188kcal

作り方のポイント

カリフラワーの花蕾の部分は包丁で切ると、粉々になってしまいますので、手でちぎり取ってくださいね。カリフラワーの茎の部分は皮を厚めにとると、食べやすくなりますよ。

カリフラワーに含まれる栄養素

カリフラワーには葉酸、カリウム、鉄分、ビタミンCが多く含まれます。
葉酸は妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害など、先天性異常疾患になるリスクが高まります。
カリウムはむくみ防止効果もあり、妊娠すると血圧が上がりやすくなりますので、血圧上昇を抑える効果も。

鉄分は子宮粘膜をつくる材料になり、着床率を上げる効果があります。
妊娠すると母体の体内の血液量が増えることより、貧血になりやすくなりますので、貧血予防のためにも意識しましょう。
カリフラワーに含まれるビタミンCは野菜の中でもとても多く、レモン汁より多いです。
抗酸化作用、免疫力を向上する働きがあり、卵子や精子の若返る効果も期待できます。

くるみに含まれる栄養素

くるみにはオメガ3脂肪酸のαリノレン酸がナッツ類の中では多く含まれています。
αリノレン酸を多く含むくるみを摂取すると、男性の精子の質が改善させる可能性があると示唆する研究結果も以下の通りにあり、くるみは妊活にとって効果的な食材です。

引用:カリフォルニアくるみ協会「新たな研究でくるみの摂取により精子の質が改善する可能性が示唆」
https://www.californiakurumi.jp/paper/paper_20170425

また、男性だけではなく、オメガ3脂肪酸は女性にとっても嬉しい効果があります。
オメガ3脂肪酸に含まれるDHA、EPAは胎児の脳や神経細胞の発達を活発にします。
くるみは10g辺り約5かけ分で67kcalと、少し食べるだけでもカロリーが高いですので、食べすぎにはご注意くださいね。

りんごに含まれる栄養素

りんごには食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く含まれます。
食物繊維はお通じをよくし、カリウムは利尿作用、ビタミンCは抗酸化作用があります。
また、りんごの皮に含まれるポリフェノールに含まれる、「プロシアニジン」には強い抗酸化作用があり、卵子や精子の老化防止し、子宮への血流も促進させ、着床を促す効果もあります。
りんごは栄養成分を無駄なく摂るためにも、皮を剥かずに食べましょう。

【妊活】葉酸を効率よく摂り、赤ちゃんを迎える準備をしましょう

カリフラワーには妊活に必要な葉酸、カリウム、鉄分、ビタミンCを多く含みます。
葉酸とビタミンCは水溶性ビタミンであり、熱に弱いです。
ですので、加熱で栄養価が減ります。
葉酸は熱に弱いため、野菜は短めにさっと茹でるように工夫しましょう。

生のカリフラワーを食することに抵抗がある方もおられるかと思いますが、このレシピでは葉酸、ビタミンC共に栄養価が高いまま、美味しく、効率よく栄養摂取できます。
ぜひ、ご夫婦でお試しいただけると嬉しいです。

葉酸はカリフラワーの他にもブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、納豆、鶏レバーなど多く含まれています。妊活を意識したら、色々な食材を組み合わせて、葉酸を摂れるように無理せず、食生活に取り入れてもらえたらと思います。

執筆監修者:野間千晶(管理栄養士)