ブロッコリーで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

ブロッコリーは「野菜の王様」と言われる程、栄養価が高く、妊活中に必要な栄養素や成分が豊富に含まれています。

今回は妊活におすすめの食材「ブロッコリー」について解説します。
ブロッコリーに含まれる栄養素や成分の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材やブロッコリーを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーに含まれる栄養素の中でも妊活中に重要な働きをするのが、葉酸、ビタミンAとビタミンC、そして、栄養素に近い働きをするスルフォラファンという機能性成分です。
ここではそれらの栄養素や成分について解説します。

妊活女性に必須な葉酸

葉酸はお腹の赤ちゃんの脳や神経を作るのに不可欠な栄養素で、厚生労働省も妊娠を希望する女性に積極的な摂取を勧めています。
なぜ、妊娠前から葉酸を積極的に摂る必要があるのでしょうか。

それは、赤ちゃんの脳は妊娠6週目(おおよそ妊娠1ヶ月半)には出来上がるからです。
つまり、妊娠に気がついた頃には赤ちゃんの脳が出来上がっているので、妊娠前の妊活中から積極的に葉酸を摂取する必要があるのです。

葉酸が不足すると赤ちゃんの脳の発育に悪影響を及ぼすことがあります。
ブロッコリーには赤ちゃんの脳や神経をつくる葉酸が豊富に含まれているので、妊活中の女性におすすめの食材です。

強い抗酸化作用を持つビタミンAとビタミンC

ブロッコリーにはビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれ、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンがありますが、ブロッコリーに含まれるビタミンAは後者のβ-カロテンです。
ビタミンAは子宮環境を整えてくれ、妊娠初期の胎児の成長にも重要な働きをするほか、強い抗酸化作用を持っています。

ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。
ビタミンCは強い抗酸化作用を持っています。細胞は活性酸素によって酸化することで、老化や病気が引き起こされます。
ビタミンCは老化の原因である活性酸素から細胞を守る働きがあるので、卵子の老化も予防してくれます。

赤ちゃんが欲しいと思ったら、ぜひとも摂っていただきたい栄養素がビタミンAとビタミンCです。

妊活中の強い味方スルフォラファン

スルフォラファンはファイトケミカルの一つとして、近年注目されている成分です。
ファイトケミカルとは、植物性食品が持っている体に良い化学成分の総称です。

スルフォラファンは強い抗酸化作用を持っており、前述にあるビタミン類と同様、卵子の老化を予防してくれます。

また、スルフォラファンには解毒作用もあり、胃の中で悪さをするピロリ菌を減らす効果が期待できます。
ピロリ菌の存在は栄養の吸収を妨げるので、妊活中の大敵となります。

ブロッコリーの新芽(ブロッコリープラウト)にはブロッコリーの10倍以上のスルフォラファンが含まれていますので、ブロッコリー同様、ブロッコリースプラウトも妊活中の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

ブロッコリーは「茹でる」より「蒸す」がおすすめ

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCですが、ビタミンCは熱に弱く、特に茹でることにより、ビタミンCの約半分が無くなると言われます。
その為、ブロッコリーは茹でるのではなく、蒸すことをおすすめします。

少量のお湯を沸かしたフライパンにブロッコリーを入れ、蓋をして、数分蒸します。
こうすることで、ビタミンCの損失を最小限にとどめるとともに、ブロッコリーの旨味が濃縮され美味しくいただくことが出来ます。

一緒に食べたい相性の良い食材

ブロッコリーと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

DHA・EPAが豊富なイワシと合わせて食べよう

ブロッコリーのβ-カロテンとイワシに含まれているDHA、EPAが合わさることによって、動脈硬化を予防し、脳が活性化され、アンチエイジングにも効果があると言われます。

DHA、EPAは母乳にも含まれるので、妊活中からしっかり摂ることで、赤ちゃんにDHA、EPAたっぷりの母乳を与えることが出来ます。
ブロッコリーとイワシを合わせて食べて、生まれてくる赤ちゃんの脳の発達を促し、知能をアップさせましょう。

ブロッコリーのおすすめレシピ

ブロッコリーを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。ぜひお試し下さい。

いわしのつみれとブロッコリーのトマト煮込み

ブロッコリーと相性の良いイワシを使ったレシピです。
イワシに多く含まれるビタミンB12はブロッコリーに豊富な葉酸と協力して、貧血予防に働きます。

◇材料(4人分)

  • いわしすり身…150g
  • 片栗粉…小さじ1
  • 味噌…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1弱
  • 玉ねぎ…200g
  • 人参…50g
  • 水…100㏄
  • トマト缶…1缶
  • コンソメ…1個
  • ブロッコリー…150g
  • 塩、こしょう…少々

◇作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、人参は短冊切りにする。ブロッコリーは一口大に切り、固めに茹でておく。
  2. いわしのつみれを作る。ボールにいわしすり身、片栗粉、味噌、おろししょうがを入れてよく混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、①のすり身をスプーンで一口大に丸めてフライパンに入れていき、両面に軽く焼き色が付いたら、一度フライパンから取り出す。
    つみれは後で煮込むので、この段階で中まで火が通っていなくても大丈夫。
  4. ③のフライパンの油を拭き取らずに、玉ねぎ、人参を炒める。
  5. 玉ねぎがしんなりしてきたら、水、トマト缶、コンソメを加えて、10分程度煮込む。
  6. ⑤にいわしのつみれとブロッコリーを加えてさらに5分程度煮込み、塩、こしょうで味を整えて、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 121kcal
  • たんぱく質 10.1g
  • 葉酸 99ug
  • ビタミンA(β-カロテン) 570ug
  • ビタミンC 52mg

いわしのつみれとブロッコリーのトマト煮込み

豆もやしとブロッコリースプラウトのナムル

豆もやしに含まれる大豆レシチンはブロッコリースプラウトに豊富なスルフォラファンの吸収率を高める働きがあるので、抗酸化作用や解毒作用が高まり、卵子の老化防止やピロリ菌の除菌に効果的です。

◇材料(4人分)

  • 豆もやし…1袋(200g)
  • ブロッコリースプラウト…1パック
  • ごま油…小さじ1
  • 中華だし…小さじ1
  • 白炒りごま…小さじ1
  • 醤油…小さじ1/2
  • にんにくおろし…小さじ1/2

◇作り方

  1. 豆もやしは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして、レンジで2分加熱し、冷ます。冷めたら、水気を絞る。
  2. ブロッコリースプラウトは根元を切り落とし、水洗いする。
  3. ボールに全ての調味料を入れて、よく混ぜ合わせ、①と②を加えて和え、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 35kcal
  • たんぱく質 2.1g
  • 葉酸 51ug
  • ビタミンA(β-カロテン) 140ug
  • ビタミンC 9mg

豆もやしとブロッコリースプラウトのナムル

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ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは生のまま冷蔵庫に入れておくと、どんどんビタミンCが減ってしまうので、買ってきたらすぐに調理しましょう。
小房に切り分け、固めに茹でて(蒸して)おくと、色々な調理に使えて便利です。

冷凍する場合は、保存袋に入れて、1ヶ月以内を目安に食べましょう。

ブロッコリーで妊娠力を高めましょう

ブロッコリーには妊活女性に必須な葉酸をはじめ、強い抗酸化作用があるビタミンAやビタミンC、そして、ファイトケミカルとして今注目のスルフォラファンなど、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。

妊娠力アップにはバランスの摂れた食事が不可欠です。
相性の良い食材と組み合わせることで、食材の持つ栄養効果も高まります。
妊活中のおすすめ食材であるブロッコリーを日々の食事に取り入れて、妊娠しやすい体づくりをしましょう。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)