毎日の食事で野菜をしっかり摂っておきたい！そんな思いからよくサラダを作っている方も多いのではないでしょうか。
いつも同じ野菜だったり、ドレッシングはいろんなものを試し済みでちょっと飽きてしまった…このように感じている方もいらっしゃると思います。
今回は、妊活に必要なビタミンがしっかり摂取できて、かつヨーグルトを使ったサラダをご紹介します。
普段とは一味違うサラダをぜひ作ってみてください！
ブロッコリーとかぼちゃのヨーグルトサラダレシピ紹介
加熱は全て電子レンジで済ませてしまう簡単レシピです。
ヨーグルトとマヨネーズで味をつけてさっぱりだけどコクが残る味わいとなっています。
お好みでアーモンドをトッピングしてビタミンEをプラスしました。
アーモンドは、食塩が入っていなく、ローストされたものを使いましょう。
かぼちゃは固くて切りにくかったら、あらかじめ電子レンジで1分ほど加熱すると切りやすくなりますよ。
材料（2人分）
- ブロッコリー…1/2株
- かぼちゃ…1/6個
- ヨーグルト…大さじ2
- マヨネーズ…大さじ3
- 塩こしょう…少々
- アーモンド…10粒
レシピ
- ブロッコリーは食べやすい大きさの房に分ける。
耐熱容器に入れ、水大さじ1をかけ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱し、水気をよく切る。
- かぼちゃは食べやすい大きさに切る。
耐熱容器に入れ、水大さじ1をかけ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで4分加熱し、水気を切る。
- ボウルにヨーグルトとマヨネーズを入れ、よく混ぜる。
- かぼちゃを加えて軽くつぶしながら混ぜる。
- ブロッコリーを加えて和える。塩コショウで味を調える。
- 器に盛る。アーモンドをキッチンバサミで、お好きな大きさに切り、飾る。
作り方のポイント
ブロッコリーは塩ゆでするのではなく、電子レンジで加熱することでビタミンを逃すことなく体に取り入れることが出来ます。
ヨーグルトとマヨネーズをあらかじめよく混ぜておくことで、味がムラになるのを防ぎます。かぼちゃは軽くつぶして少し食感を残しておくと美味しいです。
アーモンドは、ハサミではなく袋に入れて砕いても大丈夫です。お好みでどうぞ。
カロリー：260kcal
ブロッコリーに含まれる栄養素
ブロッコリーは栄養価が高い食材です。
中でも妊娠したい女性は意識したい葉酸が100g当たり210μg含まれています。
葉酸はがん予防だけではなく、胎児の神経管閉鎖障害という先天的な障害を予防することができます。
これは妊娠中ではなく、妊娠前から不足しないように気を付けなければならないので、葉酸をしっかりと摂取しておきましょう。
また、抗酸化成分であるビタミンCも豊富に含まれています。
風邪予防やストレス軽減、美肌に効果が期待できます。
鉄分やビタミンB12も含まれているので、貧血予防にもぴったりです。
女性にとって嬉しい栄養素がいっぱい詰まっているのがブロッコリーなのです。
かぼちゃに含まれる栄養素
緑黄色野菜であるかぼちゃは、病気に負けない体を作るのに必要なビタミン類がたっぷりと含まれています。
老化を防ぐビタミンEは、今回のレシピで使用したアーモンドだけではなくかぼちゃにも含まれています。
卵子の老化を防ぐために摂取しておきたいですよね。
疲労回復に働きかけるビタミンCや、ビタミンB群が多く含まれています。
体を整える点として、かぼちゃは優秀な食材のひとつですね。
ヨーグルトに含まれる栄養素
ダイエットにも良いということから取り上げられることが多いヨーグルトは、発酵食品であるため、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
妊活中に必要なカルシウムやたんぱく質がたっぷりと含まれているのも特徴の一つです。
赤ちゃんの骨を作るのには、お母さんのカルシウムを使うため、不足しないように気を付けたいですよね。
砂糖が入っているものではなく、無糖で全脂肪のものを選ぶのがいいでしょう。
いつもと違ったヨーグルトサラダを作ってみよう
今回のポイントは、
- ブロッコリーは電子レンジで加熱すれば、栄養素が逃げない
- かぼちゃは抗酸化物質であるビタミンが豊富
- ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるたんぱく質源 です。
電子レンジだけで調理するのはとても簡単だと思います。
しかも、妊活に必要な栄養素を何種類も摂れる嬉しいサラダです。
ぜひ、お家で作ってみてください。
執筆監修者：宮﨑奈津季（管理栄養士）
