鉄といえば、貧血予防にいい栄養素としてよく知られていますが、妊活にも欠かせないことを知っていますか？
鉄は赤血球をつくり、体内に酸素を運ぶ働きをして、貧血をはじめ、妊活に大敵な疲労や冷えも防ぎます。さらに、粘膜を作る材料になって、子宮内の環境を整えて、妊活をサポートします。
今回ご紹介するレシピは、鉄が豊富な小松菜と人参、くるみを使った和えものです。
人参と小松菜を一緒に食べることで、抗酸化力がより高まり、卵子の質の低下を防ぐ効果も期待できます。
くるみに含まれるビタミンEは、血行をうながし冷え性を改善するほか、排卵の促進やホルモンの調整など、妊娠を望む女性には欠かせない栄養素です。
妊活中の鉄補給や冷え対策に作ってみてはいかがですか？
小松菜とにんじんのくるみ和えレシピ紹介
小松菜とにんじんを少し甘めのみそ風味で味つけ。
くるみの香ばしい食感がアクセントに効いた小鉢です。
材料（2人分）
- 小松菜…1/2束（150g）
- 人参…3㎝（30g）
- 炒りくるみ…4個（12g）
- 【A】
- みそ…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- みりん…小さじ2
- しょうゆ…小さじ1/2
レシピ
- 小松菜をよく洗い、茎と葉に分けて、長さ3㎝に切る。
人参は、千切りにする。くるみは包丁できざむ。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、小松菜の茎と人参を入れ、1～2分ほどゆでたら、葉も加えてさっとゆで、ザルにあげる。粗熱が取れたら、しっかりと水気をしぼる。
- ボウルに【A】の調味料とくるみを入れ、よく混ぜ合わせたら、②を加えて和え、器に盛りつける。
エネルギー 95kcal（1人分）
食塩相当量 1.4g（1人分）
作り方のポイント
- 小松菜には甘めのみそが合うので、合わせみそか白みそを使うのがおすすめです。
- くるみをフライパンでから煎りしてから使うと、より香ばしさが増して、おいしさがアップします。
小松菜に含まれる栄養素
小松菜は、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄、葉酸などの栄養素が含まれています。
ビタミンAの効力が目や皮膚、粘膜などを守り、感染症を防ぎます。
ビタミンAとビタミンCは、ともに抗酸化作用が高く、活性酸素を除去して、卵子の老化を遅らせます。
野菜のなかでは、カルシウムと鉄が多いのが特徴で、一般的に鉄が多いとされるほうれんそうとほぼ同等です。
カルシウムや鉄は、骨や血液の形成に欠かせない栄養素で、妊活中のイライラ解消や冷え予防にも効果的です。
人参に含まれる栄養素
人参は、β-カロテン（ビタミンA）、カリウム、カルシウム、食物繊維 などの栄養素が含まれています。
人参に豊富な、β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜全般の機能を健やかに保ち、免疫力を高めて、風邪などの感染症を防ぎます。
さらに、高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。
くるみに含まれる栄養素
くるみは、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、カルシウム、鉄、ビタミンE、フェニルアラニンなどの栄養素が含まれています。
主成分は脂質で、体内で作れない必須脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸の両方を摂ることができます。
必須脂肪酸は、細胞の膜やホルモンの生成などに使われるので、妊活中にしっかり摂りたい栄養素です。
ビタミンEは、血行促進、排卵の促進、ホルモンの調整、抗酸化作用などの効果があります。
【妊活】鉄をしっかりとって子宮環境を整えよう
『小松菜とにんじんのくるみ和え』は、小松菜から妊活に欠かせない鉄を補給し、貧血予防や子宮環境を整える効果が期待できます。
さらに、人参のβ-カロテンの抗酸化作用、くるみのビタミンEの排卵促進やホルモン調整、冷え性改善など、妊活に役立つ効果がたくさん得られるレシピです。
あと1品プラスしたいときに、彩りもキレイなくるみ和えはおすすめです。
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
