妊活で食事に気をつけていても、必要な栄養素がちゃんと摂れているか心配になりませんか?そんな時にぜひ利用してほしいのが、「海苔」です。
海苔は、良質なたんぱく質、葉酸などのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル類など、妊活に欠かせない栄養素が豊富なうえに、調理の手間がなく、手軽に栄養補給ができる便利な食材です。
今回ご紹介するレシピは、さやいんげん、人参、うす揚げを海苔で巻いたのり巻きです。味付けには、のり佃煮を使い、海苔の栄養がしっかりとれる一品です。
さやいんげんは、たんぱく質やビタミンB2などが豊富で疲労回復効果があり、うす揚げはホルモンバランスを整えるイソフラボンが摂れるので、月経不順対策にもおすすめです。
妊活中の栄養補給にいい海苔をどんどん活用していきましょう。
いんげんとうす揚げののり巻きレシピ紹介
いんげん、人参、うす揚げをくるりと巻いたのり巻きです。
切り口のいろどりがキレイなので、お弁当の一品やおつまみにしても喜ばれますよ!
材料(2人分)
- 焼き海苔…1枚
- さやいんげん…60g
- 人参…30g
- うす揚げ…1枚
- のり佃煮…小さじ1
- 花かつお…少々
レシピ
- さやいんげんはヘタを取り、人参は太めの千切りにする。さやいんげん→人参の順に熱湯でゆでて、ざるにあげて冷ます。
野菜をゆでた熱湯で、うす揚げも軽くゆで、粗熱が取れたら、3辺を包丁で切り、1枚に開く
- のりの上にうす揚げをのせて、のり佃煮をうすく塗り広げたら、手前にさやいんげん、人参を置く。巻き終わりに少量の水を塗り、手前からくるくると巻く。
- 巻き終わりを下にして、5分ほど置いてから、食べやすい大きさに切る。切った面を上にして皿に盛り付け、花かつおをのせる。
エネルギー 77kcal(1人分)
食塩相当量 0.6g(1人分)
作り方のポイント
- ①の下準備は、鍋に熱湯を沸かして、さやいんげん→人参→うす揚げの順にゆでれば、1つの鍋でできるので、手間が省けます。
- うす揚げを開くときは、破れないように、ゆっくり開きましょう。もし、少し破れてしまっても、のりで巻くので、そのまま使えます。
海苔に含まれる栄養素
海苔は、葉酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、鉄などの栄養素が含まれています。
葉酸は、赤ちゃんの脳や神経をつくる働きがあり、妊娠初期に重要な役割を果たすため、妊活中から意識して摂りたい栄養素です。海苔には100g中1900μgも葉酸があり、ゆでたほうれん草の約17倍!もちろん海苔を100gも食べるのは無理ですが、葉酸補給にはとても優れた食材です。
海苔の約1/3は食物繊維からできています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消します。
ビタミンCは熱に弱く加熱すると消失しやすいですが、海苔に含まれるものは熱に強い性質があります。
焼きのりやスープに海苔を入れるなど加熱調理にも向いています。
ただし、味付きのりは塩分が多いので、減塩のものを選ぶなど、食べ方に気をつけましょう。
さやいんげんに含まれる栄養素
さやいんげんは、ビタミンA、ビタミンB2、アスパラギン酸、たんぱく質などが含まれています。
ビタミンB2は、3大栄養素の代謝を高める作用で疲れにくい体づくりに役立ちます。
アスパラギン酸は疲労回復効果があり、スタミナアップが期待できます。
うす揚げに含まれる栄養素
うす揚げは、たんぱく質、イソフラボン、鉄、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
大豆製品に豊富なイソフラボンは、女性ホルモンの分泌調整をして、ホルモンバランスを整えたり、冷え性の改善をする作用があります。
油が気になる場合は、下ゆでや熱湯をかけて油抜きをすれば、カロリーダウンができます。
【妊活】「海苔」で手軽に栄養補給をしよう!
『いんげんとうす揚げののり巻き』は、栄養豊富な海苔から、妊活中に必要な葉酸とたんぱく質がしっかり摂れて、さやいんげんのビタミンB2やうす揚げのイソフラボンが、疲労回復や月経不順にも効果的なレシピです。
妊活に必要な栄養素を手軽に補給できる「海苔」を毎日の食事にとり入れてみてはいかがでしょうか?
執筆監修者:山田由紀子(管理栄養士)