「いんげんとうす揚げののり巻き」の作り方

低温期の食事

妊活で食事に気をつけていても、必要な栄養素がちゃんと摂れているか心配になりませんか?そんな時にぜひ利用してほしいのが、「海苔」です。
海苔は、良質なたんぱく質、葉酸などのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル類など、妊活に欠かせない栄養素が豊富なうえに、調理の手間がなく、手軽に栄養補給ができる便利な食材です。

今回ご紹介するレシピは、さやいんげん、人参、うす揚げを海苔で巻いたのり巻きです。味付けには、のり佃煮を使い、海苔の栄養がしっかりとれる一品です。
さやいんげんは、たんぱく質やビタミンB2などが豊富で疲労回復効果があり、うす揚げはホルモンバランスを整えるイソフラボンが摂れるので、月経不順対策にもおすすめです。

妊活中の栄養補給にいい海苔をどんどん活用していきましょう。

いんげんとうす揚げののり巻きレシピ紹介

いんげん、人参、うす揚げをくるりと巻いたのり巻きです。
切り口のいろどりがキレイなので、お弁当の一品やおつまみにしても喜ばれますよ!

いんげんとうす揚げののり巻き-完成

材料(2人分)

  • 焼き海苔…1枚
  • さやいんげん…60g
  • 人参…30g
  • うす揚げ…1枚
  • のり佃煮…小さじ1
  • 花かつお…少々

いんげんとうす揚げののり巻き-材料

レシピ

  1. さやいんげんはヘタを取り、人参は太めの千切りにする。さやいんげん→人参の順に熱湯でゆでて、ざるにあげて冷ます。
    野菜をゆでた熱湯で、うす揚げも軽くゆで、粗熱が取れたら、3辺を包丁で切り、1枚に開く
    いんげんとうす揚げののり巻き①
  2. のりの上にうす揚げをのせて、のり佃煮をうすく塗り広げたら、手前にさやいんげん、人参を置く。巻き終わりに少量の水を塗り、手前からくるくると巻く。
    いんげんとうす揚げののり巻き②
  3. 巻き終わりを下にして、5分ほど置いてから、食べやすい大きさに切る。切った面を上にして皿に盛り付け、花かつおをのせる。
    いんげんとうす揚げののり巻き③

エネルギー  77kcal(1人分)
食塩相当量  0.6g(1人分)

作り方のポイント

  • ①の下準備は、鍋に熱湯を沸かして、さやいんげん→人参→うす揚げの順にゆでれば、1つの鍋でできるので、手間が省けます。
  • うす揚げを開くときは、破れないように、ゆっくり開きましょう。もし、少し破れてしまっても、のりで巻くので、そのまま使えます。

海苔に含まれる栄養素

海苔は、葉酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、鉄などの栄養素が含まれています。
葉酸は、赤ちゃんの脳や神経をつくる働きがあり、妊娠初期に重要な役割を果たすため、妊活中から意識して摂りたい栄養素です。海苔には100g中1900μgも葉酸があり、ゆでたほうれん草の約17倍!もちろん海苔を100gも食べるのは無理ですが、葉酸補給にはとても優れた食材です。
海苔の約1/3は食物繊維からできています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消します。

ビタミンCは熱に弱く加熱すると消失しやすいですが、海苔に含まれるものは熱に強い性質があります。
焼きのりやスープに海苔を入れるなど加熱調理にも向いています。
ただし、味付きのりは塩分が多いので、減塩のものを選ぶなど、食べ方に気をつけましょう。

焼きのりで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説
焼きのりには妊活に不可欠なビタミンB群や、抗酸化に有効なビタミンA、ビタミンCなど栄養素が豊富です。焼きのりに含まれる栄養素の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材や焼きのりを使ったレシピなどをご紹介しています。ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

さやいんげんに含まれる栄養素

さやいんげんは、ビタミンA、ビタミンB2、アスパラギン酸、たんぱく質などが含まれています。
ビタミンB2は、3大栄養素の代謝を高める作用で疲れにくい体づくりに役立ちます。
アスパラギン酸は疲労回復効果があり、スタミナアップが期待できます。

うす揚げに含まれる栄養素

うす揚げは、たんぱく質、イソフラボン、鉄、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
大豆製品に豊富なイソフラボンは、女性ホルモンの分泌調整をして、ホルモンバランスを整えたり、冷え性の改善をする作用があります。
油が気になる場合は、下ゆでや熱湯をかけて油抜きをすれば、カロリーダウンができます。

【妊活】「海苔」で手軽に栄養補給をしよう!

『いんげんとうす揚げののり巻き』は、栄養豊富な海苔から、妊活中に必要な葉酸とたんぱく質がしっかり摂れて、さやいんげんのビタミンB2やうす揚げのイソフラボンが、疲労回復や月経不順にも効果的なレシピです。

妊活に必要な栄養素を手軽に補給できる「海苔」を毎日の食事にとり入れてみてはいかがでしょうか?

執筆監修者:山田由紀子(管理栄養士)