偏った食事や運動不足、ストレスなどで腸内環境が乱れると、便秘や栄養の吸収が悪くなるだけでなく、赤ちゃんの健康にも影響を与えます。
そのため、妊活中から腸内環境を良い状態に保つように心がけることが大切です。
今回ご紹介するレシピは、ケール、果物、ヨーグルトのスムージーです。
腸内環境を整えてくれるビタミン類、食物繊維、乳酸菌がいっぺんにとれるので、腸の健康アップに役立ちます。
ケールは、「野菜の王様」といわれるほど栄養豊富で、ビタミン類、ミネラル類など妊活中に摂りたい栄養素がたっぷりです。
妊活中の腸内環境改善と栄養補給にいかがでしょうか？
ケールヨーグルトスムージーレシピ紹介
ケールとりんご、バナナ、ヨーグルトをミキサーで混ぜ合わせて作るスムージーです。
ケールというと青汁の材料で「苦くてまずい」というイメージが強いですが、スムージーにすることで、苦みやクセはほとんど無くなり、とても飲みやすくなります。
材料（2人分）
- ケール…20g
- りんご…1/4個（50g）
- バナナ…1/2本（70g）
- 牛乳…100ml
- プレーンヨーグルト…大さじ4
レシピ
- ケールはよく洗い、ざく切りにする。りんごは芯を取り、皮つきでひと口大に切る。バナナは皮をむいてひと口大に切る。
- ミキサーに（1）のケール、りんご、バナナと、牛乳、プレーンヨーグルトを入れて、かくはんする。
エネルギー 85 kcal（1人分）
食塩相当量 0.1 g（1人分）
作り方のポイント
- りんごは皮つきで使うことで、食物繊維やポリフェノールなどの栄養素がとれますが、気になる方は皮をむいて下さい。
- 甘みが足りなければ、はちみつを加えましょう。
- 果物は、オレンジ、パイナップル、キウイ、桃など、季節やお好みによって変えて、色々な味を楽しんで下さい。
ケールに含まれる栄養素
ケールは、β-カロテン（ビタミンA）、葉酸、ビタミンB群、C、E、Kなどビタミン類が豊富なのに加え、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類も多く含んでいます。
β-カロテンの含有量は人参の2倍以上で、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が非常に高く、卵子や精子の老化を遅らせ、質を高める効果が期待できます。（ケール100gあたりβ-カロテン2900μg/人参1300μg）
葉酸が貧血予防や妊活の栄養補給に、カルシウムとビタミンKが骨の健康や精神安定に、カリウムがむくみ対策にと、妊活に役立つ健康効果が満載です。
食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善をして、便秘の予防や解消に効果的です。
ビタミンCや葉酸など水溶性の成分を多く含むので、ジュースやスムージー、サラダなど生のまま食べると、栄養を逃しません。
りんごに含まれる栄養素
りんごは、果糖やブドウ糖などの糖分のほか、ビタミンC、カリウム、有機酸（クエン酸、リンゴ酸）、アントシアニン、ペクチン（食物繊維）などの栄養素が含まれています。
体内の水分調整をするカリウムが多いので、むくみ解消に役立ちます。
すっぱさのもとである有機酸は、活性酸素の除去や疲労回復効果のある成分です。
皮の赤い色素はポリフェノールの一種のアントシアニンで、抗酸化作用があるため、皮ごと食べれば、老化予防に効果的です。
ヨーグルトに含まれる栄養素
ヨーグルトは、たんぱく質、カルシウム、乳酸菌、ビタミンB2などの栄養素が含まれています。
妊活のからだの基礎づくりに欠かせない良質のたんぱく質とカルシウムが豊富です。
乳製品のカルシウムは吸収率が良いので、神経の高ぶりやイライラを早く解消してくれます。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、整腸作用があり、便秘の予防・解消に効果的です。腸内環境が良くなると、免疫力が上がり風邪をひきにくくなったり、冷えの改善や気持ちが穏やかになったり、全身の健康度が上がり、妊活にも役立ちます。
【妊活】野菜の王様ケールで栄養補給＆腸スッキリ
『ケールヨーグルトスムージー』は、栄養豊富なケールと抗酸化力の高いりんご、乳酸菌を含むヨーグルトを使って、妊活中の腸内環境改善や栄養補給に役立つレシピです。
腸がキレイになると栄養の吸収が良くなるので、毎日の食事からとる栄養素を効率的に活かすことができます。
朝のスムージーで、元気な一日をスタートしませんか？
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
