妊活中は、栄養バランスに気を付けた食事を心がけていきたいですよね。
妊娠前から必要な葉酸はもちろん、体を作るのに必要な栄養素も気にしながら献立を立てている方も多いのではないでしょうか？
今回は、フライパンを使わずにオーブントースターで作れて、たんぱく質と葉酸を摂取することができるレシピをご紹介します。
ほたてとアスパラのホイル焼きレシピ紹介
ホイル焼きとは、食材をアルミホイルに包んで加熱調理する料理のことです。
今回のレシピではオーブントースターを使用します。
もしご自宅になければ、フライパンや魚焼きグリルなどでも代用できますので試してみてくださいね。
味付けはバター醤油で食欲がそそられる一品です。
材料（2人分）
- ほたて…100g
- アスパラ…1束
- しめじ…1袋
- バター…10g
- 塩コショウ…少々
- 醤油…大さじ1
- ブラックペッパー…少々
レシピ
- アスパラは下の硬い部分を除き、下部3cmの部分の皮をむく。2等分に斜めに切る。
- しめじは石づきを除き手でほぐす。
- アルミホイルにしめじ、アスパラ、ホタテ、バターの順にのせ、塩こしょうを振り、包む
- トースターで10分〜12分焼く。
- 器に盛り、醤油をたらす。お好みでブラックペッパーをかける
作り方のポイント
アスパラは食べるときに繊維が気になりがちです。下の部分が特に固く口に残りやすいので、皮をむいておきましょう。
アルミホイルはしっかり包んで端を上に向けておきましょう。バターが溶けて落ちるのを防ぐためです。
トースターで焼いた後、火が通っていなければ様子をみて1～2分加熱時間を追加してください。
塩コショウは控えめがおすすめ。塩はむくみの原因につながります。
ブラックペッパーを仕上げにかければ、物足りなさをカバーすることが出来ます。
カロリー：101kcal
ほたてに含まれる栄養素
貝類の中でも人気の高いほたては、カロリーが低くたんぱく質が豊富に含まれています。
体を作る上で必要な材料であるたんぱく質は、妊活中はしっかり摂取しておきたいですね。
疲労回復に効果があるといわれているタウリンも含まれています。
また、子宮の回復や男性機能の向上に効果があるといわれている亜鉛が含まれています。
夫婦で一緒に食べておきたいですね。
女性に不足しがちである鉄分もほたてには含まれています。
妊娠中は多くの血液が必要になるので、妊活中から貧血にならないようにしっかり摂取しておきましょう。
アスパラガスに含まれる栄養素
春に旬を迎えるアスパラガスは、サラダや炒め物としても活躍する食材の一つです。
アスパラには、妊活中の女性にとって重要な栄養素である葉酸が100g当たり190μg含まれています。
葉酸は、水に溶けやすい性質がありますが、アスパラはゆでても栄養素の損失が少ないといわれています。
アスパラガスには、疲労回復に効果があるといわれているアスパラギン酸というアミノ酸を含んでいます。
これは、乳酸をエネルギーに変えたり、免疫力アップ、リラックス効果、血管拡張作用があるといわれています。
妊活中で体を気遣いたい方にぴったりな食材といえるでしょう。
ホイル焼きのいいところ
ホイル焼きは、食材をアルミホイルなどで包んで加熱するため、食材のうま味や香りを逃がさずに調理することができます。
油を使う量も少なくてヘルシー、野菜も一緒に包むことでボリュームを出しやすいので、いろんな食材が一度に使うことができてよいですよね。
また、お皿や調理器具を汚すことが少ないので、洗い物も楽なのも嬉しいポイントです。
今回はほたてのレシピでご紹介しましたが、鮭や白身魚などに変えても美味しいですよ。
とても簡単ホイル焼き！
今回のポイントは、
- ほたては低カロリー高たんぱく質食材
- アスパラには葉酸が豊富に含まれている
- ホイル焼きなら洗い物も少なくヘルシー です。
焼いて包むだけなので、失敗いらずなのが嬉しいですよね。ぜひ、一度作ってみてはいかがでしょうか？料理も一緒に楽しみながら妊活していただけたらとても嬉しいです。
執筆監修者：宮﨑奈津季（管理栄養士）
