鮭で妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

私たちの体は食べた物からつくられています。
そして、食べ物に含まれる様々な栄養素の働きによって、生命を維持し、健康を保っています。

健康的でバランスのとれた食事を摂ることは妊活をしていく上で基本となります。
妊娠しやすい体づくりの為にも、毎日の食事からしっかり栄養素を摂ることは妊娠力アップにつながります。

今回は妊活におすすめの食材「」について解説します。
鮭に含まれる栄養素の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材や鮭を使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

鮭に含まれる栄養素

鮭には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、私たちが健康を維持していくために必要な栄養素が豊富に含まれています。
その中でも、たんぱく質、ビタミンDは妊活中には特に必要な栄養素です。

また、栄養素ではありませんが、栄養素に近い働きをするアスタキサンチンという機能性成分も豊富に含まれており、妊娠の準備期間である妊活中に大切な働きをします。
ここでは鮭に含まれる妊活中に有効な栄養素や成分の働きを解説します。

妊活に必須な良質なたんぱく質

たんぱく質は健康な母体の基本となる栄養素です。
鮭には良質なたんぱく質や脂肪酸が豊富に含まれています。
鮭はたんぱく質の最も理想的な形である、アミノ酸スコア100という値を持っています。

アミノ酸スコアとは食材に含まれるたんぱく質の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。
このアミノ酸スコアが高いほど、必須アミノ酸のバランスが良く、たんぱく質として有効ということになります。

その為、アミノ酸スコア100の鮭は良質なたんぱく質と言えます。
鮭の良質なたんぱく質は健康な母体づくりに有効で、妊活の強い味方となります。

卵子の質を上げるアスタキサンチン

アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用を持つ栄養素としてビタミンCが有名ですが、驚くことに、アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンCの6000倍と言われています。

細胞は活性酸素によって酸化することで、老化や病気が引き起こされます。
それは卵子も例外ではありません。

活性酸素から細胞を守ることは、卵子を守り、卵子の質を上げることにもなり、妊活中の大切な要素と言えます。

妊娠と関係が深いビタミンD

ビタミンDは骨の材料となるカルシウムの吸収を促進することは広く知られています。

カルシウムは赤ちゃんの発育には欠かせない栄養素で、お母さんのおなかの中にいる時は胎盤を通してカルシウムをもらい、歯や骨が作られます。
また、出産後も母乳を通してカルシウムをもらいます。
ですから、赤ちゃんに十分なカルシウムをあげられるように、妊娠の準備期である妊活中からカルシウムの吸収を促進するビタミンDを摂っておく必要があります。

また、最近の研究でビタミンDには免疫作用の調整をする役割もあることが分かり、注目されています。
妊娠に関わる事として、ビタミンDは子宮内膜の環境を整え、着床に必要であることが分かってきました。

鮭のビタミンD含有量は食材の中でもトップクラス。
妊活中におすすめしたい食材です。

食べ過ぎは塩分過多に

鮭の摂取量は一日に100~120gまでが目安です。
そして、気をつけたいのが、塩分を多く含む塩鮭です。
特に辛口の塩鮭は塩分含有量が多く、2切れ食べれば1日の塩分摂取量の目安である10gを軽く超えてしまいます。

塩分の摂り過ぎは浮腫みの原因となります。
体が浮腫んでいる時は、内臓である子宮も浮腫んでいるということになります。

内臓の浮腫みは各臓器の機能を低下させることが分かっているので、当然子宮の機能低下も起こりやすくなります。
妊活中は塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。

一緒に食べたい相性の良い食材

鮭には一緒に食べることで、より高い栄養効果もたらす食材があります。
ここでは鮭と一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

カルシウム豊富な牛乳と合わせて食べよう

鮭に豊富に含まれるたんぱく質やビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。
また、カルシウムが尿として排出されてしまうのを防ぐ役割もしています。

カルシウムは骨の材料になるだけでなく、精神を安定させる働きもあります。
ストレスがあるだけで栄養素は消耗されてしまいますので、神経を安定させることは、妊活中の体づくりに大切です。

カルシウムが豊富でもともと吸収率のよい牛乳ですが、たんぱく質やビタミンDが豊富な鮭と一緒に食べればさらに吸収率がアップし、カルシウムの効果を最大限に引き出すことができます。

鮭のおすすめレシピ

鮭を使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。どちらのレシピも鮭と相性の良い食材を使ったレシピです。とても簡単なので、ぜひお試し下さい。

鮭のクリームパスタ

鮭に豊富に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。カルシウム豊富な牛乳と合わせれば吸収率アップ。妊活中に摂りたい栄養素が補えます。

◇材料(1人分)

  • パスタ…80g
  • 鮭切り身…1切
  • 白菜…100g
  • ほうれん草(茹)…20g
  • バター…10g
  • 小麦粉…大さじ1/2
  • 牛乳…100cc
  • 塩・こしょう…少々

◇作り方

  1. 鮭は焼いて、骨と皮を取り除いておく。
  2. パスタを茹でる(③~⑤の作業と並行して)。
  3. フライパンにバターを熱し、白菜を炒め、しんなりしたら、火を止める。
  4. ③に小麦粉、牛乳の順に入れ、ダマが無くなるまでよく混ぜる。
  5. 再びフライパンを火にかけ、鮭とほうれん草を加えて、とろみが付くまで中火~弱火で熱する。途中、味を見て、塩・こしょうを加える。
  6. ⑤に茹でたパスタを混ぜて、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 562kcal
  • たんぱく質 28.2g
  • ビタミンD 19.6ug
  • カルシウム 192mg

鮭のクリームパスタ

サーモンとアボカドの洋風味噌和え

鮭に豊富に含まれるアスタキサンチンは脂溶性なので、脂質を多く含むアボカドと合わせることで吸収が高まります。
アボカドに多く含まれるビタミンEにはアスタキサンチンと同じく抗酸化作用があります。
アスタキサンチンとビタミンEのWの抗酸化パワーで卵子の質を上げましょう。

◇材料(2人分)

  • サーモン刺身用…100g
  • アボカド…1/2個
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 米こうじ味噌…小さじ1
  • はちみつ…小さじ1/2
  • 黒こしょう…少々(お好みで)

◇作り方

  1. サーモンとアボカドをサイコロ状に切る。
  2. ボールにオリーブオイル、味噌、はちみつを入れて混ぜ合わせ、①のサーモンとアボカドを和えて、完成。

お好みで黒こしょうを振ってお召し上がり下さい。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 162kcal
  • たんぱく質 12.6g
  • ビタミンD 16ug
  • カルシウム 13mg

サーモンとアボカドの洋風味噌和え

鮭を使った他の妊活レシピを見る

「鮭のアクアパッツァ風」の作り方
妊活中に摂りたい栄養素が補える、「鮭のアクアパッツァ風」のレシピをご紹介しています。鮭の赤い色素成分であるアスタキサンチンや、トマトのリコピン、ビタミンA、Cなど、強力な抗酸化成分たっぷりのメニューです。ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。
「鮭とコーンの豆乳リゾット」の作り方
妊活中に摂りたい栄養素が補える、「鮭とコーンの豆乳リゾット」のレシピをご紹介しています。血流をよすくるDHA・EPAの他、妊活必須のビタミンB群やビタミンEなど、妊活をサポートする栄養たっぷりのメニューです。ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

鮭の保存方法

切り身の鮭は賞味期限内に食べるのであれば、そのまま冷蔵保存します。
冷凍保存する場合は水気を切って、1切れずつラップに包んで保存袋に入れます。
刺身用のサーモンは食べ切れなかった場合は冷凍保存可能です。

ただし、解凍して再び生で食べることは食品衛生上好ましくありません。きちんと加熱して食べましょう。

冷凍した鮭(サーモン)を使う時には、冷蔵庫内で自然解凍して下さい。
常温での解凍は雑菌が繁殖しやすいので避けましょう。

鮭パワーで妊娠しやすい体づくりを

鮭には良質なたんぱく質や、強い抗酸化力を持つアスタキサンチン、そしてカルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDなど、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。

鮭は一年を通して、店頭に並んでいるので、日々の食事にも取り入れやすい食材です。
相性の良い食材と組み合わせることで、栄養効果も高まります。
鮭パワーで妊娠しやすい体づくりをしましょう。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)