鮭は妊活に役立つ食材であることをご存知でしょうか？抗酸化作用をもつアスタキサンチンやビタミンE、代謝を助けるビタミンB 群、着床を促すビタミンD、精子や卵子の質を高めるオメガ3不飽和多価脂肪酸を多く含みます。
今回は鮭、とうもろこし、豆乳を使い、卵子や精子の質を上げて若返りが期待できるレシピをご紹介します。
鮭とコーンの豆乳リゾットのレシピ紹介
鮭のうま味に加え、コーンの甘みと豆乳のまろやかな味わいと、彩りも鮮やかで目でも楽しめる一品です。
葉酸が豊富なブロッコリーをプラスすることでビタミンのバランスもよくなります。
豆乳を温めることで冷えへの心配も軽減できます。冷ご飯や、焼いた鮭が残っている時など、お鍋ひとつで簡単にできるのでぜひ作ってみてください。
材料（2人分）
- 紅鮭…2切（150g）
- コーン（ホールタイプ）…80g
- ブロッコリー…1/2房（150g）
- 玉ねぎ…1/8個（50g）
- 白飯…お茶碗2杯(300g)
- 無調整豆乳…200㏄
- 水…160㏄
- コンソメ（顆粒タイプ）…小さじ2
- コショウ…少々
レシピ
- 紅鮭はグリルで両面を焼き、骨を取り除き、ほぐしておく。紅鮭の皮も細かく刻む。
- ブロッコリーは小房に切り、さっと水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れて、電子レンジで600W 2分加熱する。玉ねぎは薄いくし切りに切る。
- 鍋に無調整豆乳、水、玉ねぎを入れて中火で煮ます。沸騰したら、火を弱めて、ご飯、コンソメ、ブロッコリーを入れて、途中混ぜながら7分程煮て、コーンをかけて混ぜて完成。
エネルギー 477kcal（1人分）
作り方のポイント
生鮭を使う際は、焼く際に塩をかけてください。
鮭の皮の下の脂の部分にはDHA、EPAが多く含まれていますので、今回は皮も刻んで使っています。
皮が苦手な方は入れなくても良いです。皮をトースターでカリっととするまで焼いても美味しいですよ。
とうもろこしは缶詰のホール缶を使いましたが、夏場でしたら栄養価の高い生のとうもろこしをお使いくださいね。
今回はコンソメを使って洋風に味付けしましたが、味噌と和風顆粒だしを合わせて和風リゾットにもアレンジができます。
鮭がない場合はツナ缶でも代用できます。
全ての具材を入れて煮続けると、水分がなくなり底から焦げることがありますので、時々混ぜて気をつけてくださいね。
鮭に含まれる栄養素
鮭にはDHA、EPA、ビタミンB1、ビタミン B6、ビタミンD、ビタミンE 、ナイアシン、鉄分が多く含まれます。
ほかにも強い抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含みます。
オメガ3不飽和多価脂肪酸であるDHAは脳の発達や記憶、EPAは血液をサラサラにして、子宮への血流がよくなる効果があります。
また、卵子の質を改善、精子の奇形率が少なくなることも期待されます。
体内で合成することはできませんので食事からの摂取を意識しましょう。
ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB6はアミノ酸代謝、脂質代謝に関わります。
ビタミンEは女性ホルモンの分泌を手助けし、抗酸化作用は卵子の老化防止も期待できます。
ビタミンDは卵胞の発育や着床率を上げる効果があります。
ナイアシンは毛細血管を広げ、手足の冷えを改善する働きがあります。
鉄分は赤血球を作り子宮粘膜をつくる材料になります。
とうもろこしに含まれる栄養素
とうもろこしは炭水化物、ビタミンB1、葉酸、ビタミンB6、ビタミンE、カリウム、食物繊維、鉄分を多く含みます。
カリウムはむくみの防止、食物繊維はお腹の調子を整える効果が期待できます。
豆乳に含まれる栄養素
豆乳にはたんぱく質、鉄分、ビタミンB6、カリウムが多く含まれます。
大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
大豆イソフラボンの摂りすぎは、エストロゲンの分泌を抑制するという報告もありますので過剰摂取には気を付けてください。
“健康影響評価においては、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70～75 ㎎/日とする。“
引用：内閣府 食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」
https://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf
豆乳200㎖あたり、大豆イソフラボン量は56㎎、豆腐1/2丁で35㎎が摂取できます。
1日の上限量は70mg～75 ㎎ですので参考にしてください。
【妊活】鮭のアンチエイジング効果で卵子や精子の若返りを
鮭は和洋中と色々な料理に活用でき、調理もしやすく日々の食事に取り入れやすい食材です。
鮭やとうもろこしに含まれる抗酸化成分は、卵子や精子の若返りが期待できます。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするのも妊活には嬉しい効果のひとつです。
子宮内膜をつくる鉄分や葉酸もたっぷり補える「鮭ととうもろこしの豆乳リゾット」をぜひ献立に加えてみてください。
執筆監修者：野間千晶（管理栄養士）
