厚揚げで妊娠力アップ!妊活中の栄養・レシピ解説

豆腐の水分を抜いて揚げたものが厚揚げです。
豆腐のふわふわとした食感を残す為に内部には十分に火を通さずに揚げているので、生揚げとも呼ばれます。

大豆は畑の肉と言われるほどたんぱく質が多く、栄養価が高い食材です。その大豆からできている厚揚げも栄養価が高く、妊活におすすめの食材です。

今回は妊活におすすめの食材「厚揚げ」について解説します。
厚揚げに含まれる栄養素や成分の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材や厚揚げを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

厚揚げに含まれる栄養素

豆腐から水分を抜いて油で揚げた厚揚げは、豆腐の栄養が凝縮されており、とても栄養価の高い食材です。
厚揚げには、たんぱく質、イソフラボン、鉄、カルシウムなど、私たちが健康を維持していくために必要な栄養素や成分が豊富に含まれています。
これらは妊娠の準備期間である妊活中にも大切な働きをします。
ここでは厚揚げに含まれる妊活中に有効な栄養素や成分の働きを解説します。

妊活に必須な良質なたんぱく質

妊娠力を上げる為の土台となる栄養素がたんぱく質です。
私たちの体は皮膚、髪の毛、骨、筋肉、血、内臓、ホルモンにいたるまで、たんぱく質を材料にして作られています。

厚揚げは肉や魚、卵、牛乳と同様にたんぱく質の最も理想的な形である、アミノ酸スコア100という値を持っています。

アミノ酸スコアとは食材に含まれるたんぱく質の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。
このアミノ酸スコアが高いほど、必須アミノ酸のバランスが良く、たんぱく質として有効ということになります。
その為、アミノ酸スコア100の厚揚げは良質なたんぱく質と言えます。

妊活女性の強い味方であるイソフラボン

厚揚げなどの大豆製品にはポリフェノールの一種であるイソフラボンが豊富に含まれています。

イソフラボンは強い抗酸化作用を持つと同時に、女性ホルモンに近い働きをします。
なぜ、イソフラボンが女性ホルモンに近い働きをするのかというと、イソフラボンの化学構造が女性ホルモンの化学構造にとても似ているからです。

女性ホルモンのバランスが保たれていることは妊娠しやすい体づくりに不可欠です。
女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンを摂取することで女性ホルモンのバランスが良くなり、妊娠体質に近づきます。

貧血を予防する鉄

鉄は全身に酸素を運ぶ役割がある赤血球をつくり、貧血予防に働く栄養素です。
厚揚げには木綿豆腐の約3倍の鉄が含まれています。

妊娠すると、おなかの赤ちゃんに酸素を届ける為に、妊娠前の2倍の赤血球が必要になります。妊娠すると貧血になりやすいのはこの為です。

妊娠した時からお腹の赤ちゃんに十分な酸素を届けられるよう、妊活中から鉄の摂取を意識し、貧血を予防しましょう。

赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウム

カルシウムは骨や歯をつくるのに不可欠な栄養素で、筋肉を動かしたり、精神の安定にも働きます。
厚揚げには木綿豆腐の2倍のカルシウムが含まれています。

妊娠すると、おなかの赤ちゃんは胎盤を通してお母さんからカルシウムをもらい、出産後は母乳を通してカルシウムをもらいます。
その為、赤ちゃんに十分なカルシウムをあげられるように、妊娠の準備期である妊活中から十分なカルシウムを摂っておく必要があります。

過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながります

栄養価が高く、妊活中におすすめの厚揚げですが、食べ過ぎによるデメリットもあります。

厚揚げに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに近い働きをすることは、前述の通りですが、イソフラボンを過剰に摂取すると女性ホルモンのバランスが乱れてしまう恐れがあります。
つまり、イソフラボンの過剰摂取は妊活にとって逆効果になってしまうのです。

では、具体的にどの程度のイソフラボンを摂ると過剰摂取になるのでしょうか。
厚生労働省が出している一日当たりのイソフラボン上限摂取目安量は75㎎です。
厚揚げ1枚(通常サイズ150g)に含まれるイソフラボン含有量は55mgなので、厚揚げを毎日1枚半程度食べた場合、イソフラボンの過剰摂取ということになります。

どんな栄養成分でもそれに偏った食事は逆効果になります。
毎日いろいろな食材をバランス良く食べることが大切です。

一緒に食べたい相性の良い食材

厚揚げと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。

鶏むね肉

鶏むね肉にはたんぱく質を分解・再合成する働きがあるビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB6はたんぱく質と一緒に摂ることでエネルギーを生み出し、たんぱく質が分解されたアミノ酸から筋肉や血液、ホルモンなどを作ります。

また、たんぱく質の吸収率は動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より圧倒的に高くなっています。
そこで、吸収率の高い鶏むね肉と植物性たんぱく質の厚揚げを一緒に食べることで厚揚げの利用効率を高めることができます。

厚揚げのおすすめレシピ

厚揚げを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。
どちらのレシピも妊活に大切な厚揚げの栄養成分をしっかりと摂ることが出来ます。ぜひお試し下さい。

厚揚げと鶏むね肉のかぶ煮

厚揚げと相性の良い鶏むね肉をかぶと一緒に煮込みます。
かぶは妊活中にしっかり摂りたい葉酸が豊富です。
また、かぶは実より葉の方が栄養価が高いので、葉も一緒に食べましょう。かぶは加熱すると甘みが増すので、甘味料は使用していません。

◇材料(4人分)

  • 厚揚げ…3枚
  • 葉付きかぶ…3個(360g)
  • 鶏むね肉…1枚(350g)
  • 片栗粉…大さじ1
  • だし汁…400㏄
  • 醤油…大さじ1
  • 食塩…小さじ1/2

◇作り方

  1. 【厚揚げ】食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. 【鶏むね肉】片栗粉をまぶす。
  3. 【かぶ】実は皮をむかずに1/2又は1/4に切り、葉は2㎝に切る。葉は30秒程度レンジでチンしておく。
  4. 鍋にかぶの実、厚揚げ、鶏むね肉の順に重ね、だし汁、醤油、食塩を加えて中火にかける。
  5. ④が煮立ったらアクを取り、10~12分煮る。仕上げにかぶの葉を加えて、ひと混ぜし、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 293kcal
  • たんぱく質 33.6g
  • 鉄3.7mg
  • カルシウム 322mg

厚揚げと鶏むね肉のかぶ煮

厚揚げのひじき煮

ひじきの鉄とカルシウム含有量は海藻類の中でもトップクラスを誇り、同じく鉄とカルシウムが豊富な厚揚げと一緒に食べれば、相乗効果で栄養価が高まります。
また、ひじきには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて、摂った栄養が消化吸収されやすくなります。
調理の際、鉄製のフライパンを使えば、フライパンから料理に溶け出た鉄が補給源になります。

◇材料(5人分)

  • 乾燥ひじき…20g
  • 人参…120g
  • こんにゃく…130g
  • 厚揚げ…1枚
  • いんげん…40g
  • サラダ油…大さじ1
  • だし汁
  • 三温糖…大さじ2
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1

◇作り方

  1. 乾燥ひじきは水で戻しておく。
  2. 人参は細切り、こんにゃくと厚揚げは短冊切り、いんげんは固めに茹でて斜め切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、人参、ひじき、こんにゃく、厚揚げの順に炒める。
  4. ③にだし汁を加え、沸騰したら、三温糖、醤油、みりんを加え、落し蓋をして、煮る。
  5. ④の煮汁が半分位になったら、いんげんを加え、さらに汁気がなくなるまで煮て、完成。

◇栄養成分(1人分)

  • エネルギー 120kcal
  • たんぱく質 4.7g
  • 鉄 1.4mg
  • カルシウム 141mg

厚揚げのひじき煮

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厚揚げの保存方法

厚揚げは冷蔵保存が基本ですが、使い切れず余ってしまった時には冷凍保存も可能です。
冷凍保存する場合は油抜きをし、キッチンペーパーで水分を拭き取り、小分けしてラップに包み、保存袋に入れます。

冷凍した厚揚げは水分が抜けて、すが入り、高野豆腐のような食感になります。
水分が抜けたことで、だし汁が染み込みやすくなりますので、煮物や汁物などの料理に使うことをおすすめします。

厚揚げで妊娠力を高めましょう

厚揚げには良質なたんぱく質をはじめ、妊活女性の強い味方であるイソフラボン、貧血を予防する鉄、赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムなど妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。

厚揚げは値段も安く、一年を通して手に入るので、日々の食事にも取り入れやすい食材です。
また、相性の良い食材と組み合わせることで、栄養効果も高まります。
妊娠しやすい体づくりに厚揚げをおすすめします。

執筆監修者:犬飼絵里子(管理栄養士)