「さば缶と豆苗のピリ辛和え」の作り方

近年、注目されているさば缶。
実は、このさば缶、EPAやDHAなど妊活中に嬉しい栄養素がたっぷりと含まれています！
でも実際、さば缶だけ食べているだけでは飽きてしまいますよね？
今回はそんなさば缶を使用した、簡単和えるだけのレシピをご紹介します。

さば缶と豆苗のピリ辛和えのレシピ紹介
豆苗に含まれる栄養素
サバに含まれる栄養素
玉ねぎに含まれる栄養素
まとめ

さば缶と豆苗のピリ辛和えのレシピ紹介

豆苗とさば缶をラー油でピリ辛に味付けたレシピです。
塩昆布を一緒に加えることでほどよい旨味がプラスされます。
電子レンジで加熱するだけなので、時短で作れます！

材料（2人分）

鯖の水煮（缶）…1缶
豆苗…1パック
玉ねぎ…1/4個
塩昆布…10g
酒…大さじ1
ラー油…適量

レシピ

豆苗は根元を切り落とし、半分に切る。
玉ねぎは5mm幅に切る。
耐熱容器に豆苗、玉ねぎ、鯖缶（汁ごと）を入れて、塩昆布をのせる。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
ラー油を加えてよく混ぜる。
器に盛る。

カロリー：177kcal

作り方のポイント

レンジの型によって、熱の入り方が変わるので注意してください。
フラット型は耐熱容器を真ん中に、ターンテーブル型の場合は、真ん中には置かず、皿の端に置くようにしてください。こうすることで、温めムラを防ぎます。
塩昆布は全体に散らすことで味が均一に仕上がります。
一箇所にまとめて入れることのないようにしてください。
また、ラー油は加熱後の仕上げに使用するようにしてください。
加熱してしまうと風味が飛んでしまうので注意が必要です。
加熱後に混ぜることでより強くラー油を感じることができ、味のアクセントとなります。

豆苗に含まれる栄養素

豆苗は、緑黄色野菜のひとつで、えんどう豆の若い葉と茎の部分を指しています。
女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

豆苗は100g当たり280μgのビタミンKを含んでいます。
ビタミンKは骨を形成をサポートするビタミンの一つで、血液を固めることにも関与しています。
ビタミンKは妊婦や授乳中にとって積極的に摂取したい栄養素です。
赤ちゃんにビタミンKが不足すると、「新生児メレナ」と言って消化管から出血しやすくなる病気にかかる恐れがあります。
普段から摂取しておくことを意識することで、母乳からのビタミンK不足を改善することができます。

また、ビタミンKは、流出しやすいカルシウムを定着させる働きがあります。
妊娠中は、骨や歯を作るためにカルシウムが赤ちゃんのところへ運ばれるため、妊婦の体の骨密度が低下し、骨がもろくなってしまいます。
それを防ぎ、健康な体で出産に臨むためには、ビタミンKを摂取しておくことが大切なのです。

ビタミンKだけではなく、皮膚や粘膜の保護に関わるビタミンAや、抗酸化作用をもつビタミンCも多く含んでいます。両方とも活性酵素を除去する働きを持っているので、老化予防にも効果が期待できます。

また、豆苗は妊娠前から摂取しておきたい葉酸を多く含んでいます。
100g当たり91μg含んでおり、妊娠初期に十分な葉酸を摂取しておくことで、胎児の神経管閉鎖障害という先天性奇形のリスクを減らすことができると報告されています。
葉酸は、細胞分裂を行うDNA合成に必要な栄養素で、赤ちゃんの脳や脊髄を作るときに不足していると、形成がうまくいかないのです。
また、葉酸不足は貧血とも関与しており、しっかり摂取しておくことで貧血予防にもつながります。葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っています。
調理するときは、加熱する時間を短くしたり、ゆでこぼすのではなく今回のレシピのように電子レンジ加熱するのがおすすめです。
健康的な体で赤ちゃんをむかえるためにも、豆苗は嬉しい働きをしてくれるのです。

サバに含まれる栄養素

青魚の代表でもあるサバは、栄養がたっぷり含まれています。
サバに含まれている脂質には、EPA、DHAが豊富です。
両方とも、不飽和脂肪酸の一種です。EPAには、血液をサラサラにしてくれ、中性脂肪の低下や動脈硬化の予防、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
一方、DHAは高血圧の予防、脳の働きに関与しています。
このEPA、DHAとα-リノレン酸を総称したn-3系不飽和脂肪酸は、卵子や精子の質の向上に期待できると言われています。

また、サバにはビタミンDも多く含んでいます。ビタミンDは骨や歯の発育に必要なカルシウムの吸収をサポートしている栄養素のひとつで、現代の女性に不足しがちです。ビタミンDが不足すると、疲れが取れにくくなったり、イライラしてしまうことが多くなることもあります。
体力も精神力も必要な妊活、ビタミンDが不足しないように気を付けていきましょう。

玉ねぎに含まれる栄養素

玉ねぎ特有の辛み成分である硫化アリルには、消化液を分泌する働きや、新陳代謝アップ、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
血行促進作用が期待できるため、妊活中の敵でもある「冷え」の改善にも効果的です。
ビタミンB1と結合しやすいため、ビタミンB1の吸収を高めてくれる効果も期待できます。
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換してくれる働きがあるので、ごはんなど炭水化物と多いものと一緒に食べるのがいいでしょう。

玉ねぎは、抗酸化成分であるビタミンCも含んでいます。
活性酸素を除去する働きがあるので、体や卵子の老化予防にも嬉しいですね。
ビタミンCは水に溶けやすいので、水にさらさず生で食べるのがおすすめですが、辛みもその分残ってしまうので、無理しない程度にしましょう。