妊活の食事では、血糖値が上がりにくい食べ方を心がけます。
なぜなら、血糖値の急上昇、急下降が続くと、ホルモンバランスが乱れて、排卵障害の原因になったり、精神的な不安感やイライラをひき起こしたり、心身両方に不調が出やすくなるからです。
血糖値を上げる原因になる糖質は、米やパン、めんなどの主食に多く含まれています。
主食を選ぶときは、白米や白いパン、うどんより、玄米・分つき米、全粒粉パン、そばなど茶色っぽいもののほうが、血糖値がゆるやかに上がります。
今回ご紹介するレシピは、玄米で作るガーリックチャーハンです。
玄米は、血糖値を上げにくいだけでなく、白米と比べて、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、葉酸、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。さらに、ストレスを軽減する作用のあるGABA（ギャバ）も豊富です。
にんにくをたっぷり入れたチャーハンなら、玄米の味が苦手な人でも食べやすいうえに、スタミナアップ効果も得られます。
最近、スーパーフードとして注目されているブロッコリースプラウトを添えて、妊活に重要な抗酸化力もプラスします。
毎日の食事に、玄米をとり入れて、血糖値コントロールをはじめませんか？
玄米ガーリックチャーハンレシピ紹介
ベーコンのうま味とにんにく風味がガツンとくる食べごたえのあるチャーハンです。
玄米ごはんは炊く手間を省いて、レトルトパックを使って簡単に！
材料（2人分）
- 玄米ごはんパック…2個（320g）
- 卵…1個
- にんにく…2かけ
- ベーコン…2枚（40g）
- ブロッコリースプラウト…1/2パック
- 黒ゴマ…大さじ1
- 塩…少々
- 黒こしょう…少々
- しょうゆ…小さじ1
- サラダ油…大さじ1
レシピ
- 玄米ごはんパックは、表示に従って、電子レンジで加熱調理をし、ボウルに入れて軽くほぐす。玄米ごはんの粗熱が取れたら、溶き卵を入れて、混ぜ合わせる。
にんにくは薄切りにする。ベーコンは0.5㎝幅に切る。ブロッコリースプラウトは根を切ってきれいに洗う。
- フライパンにサラダ油、にんにくの薄切りを入れ、中火にかけて焼く。菜箸で時々返しながら、色よくカリッとしたら油を切って取り出す。
- ②のフライパンにベーコンを入れて、中火で軽く炒めたら、玄米ごはんを加えて、ほぐしながら炒め合わせ、黒ゴマ、塩、黒こしょうを入れる。さらに炒めて、玄米ごはんがパラパラになったら、しょうゆを鍋肌から加え、手早く炒める。
- ③を器に盛り、②のにんにくを散らして、ブロッコリースプラウトをのせる。
エネルギー 497kcal（1人分）
食塩相当量 1.2g（1人分）
作り方のポイント
- 玄米ごはんと卵をあらかじめ混ぜておくことで、炒めたときに、ごはんがくっつきにくくなります。
- 仕上げに入れるしょうゆは、フライパンの鍋肌からジュッと回し入れると、しょうゆの香ばしさが立って、おいしさがアップします。
玄米に含まれる栄養素
玄米は、炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、葉酸、ビタミンE、パントテン酸などの栄養素が含まれています。
白米と比べて、糖質量はほとんど変わりませんが、低GI食品（食後血糖値の上昇度を示す指標）なので、血糖値の上昇がゆるやかです。
胎児の発育に必要な葉酸や黄体ホルモンの材料になるビタミンEなど、妊活に大切な栄養素を補給できるのも大きなメリットです。
食物繊維が豊富で便秘解消に役立ちますが、その分消化が悪いので、胃の調子が悪いときや風邪をひいているときに食べるのは控えましょう。
にんにくに含まれる栄養素
にんにくは、ビタミンB1、ビタミンB6、アリシンなどの栄養素が含まれています。
豊富なビタミンB1が、疲労回復やスタミナ不足を補い、精力アップに役立ちます。
ビタミンB6は、ストレスに対抗し不眠を防ぐ作用があります。
辛味成分のアリシンは、殺菌作用やスタミナ増強作用があり、免疫力アップにも貢献します。
アリシンは、すったり切ったりした後、10分ほど放置することで酵素の働きが活発になり、より効果が高まります。
ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽のことで、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、スルフォラファンなどの栄養素が含まれています。
注目したいのは、スルフォラファンというファイトケミカルの一種で、解毒力や抗酸化力を高める作用があることが報告されています。
栄養を損なわないためには、加熱せず、生で使うのがポイントです。
【妊活】玄米なら低糖質で栄養補給もバッチリ！
『玄米ガーリックチャーハン』は、血糖値が上がりにくく栄養価が高い玄米と、スタミナアップに効果的なにんにく、抗酸化作用の高いブロッコリースプラウトを合わせた、妊活中の食事にぴったりのレシピです。
休日のパワーアップランチに作ってみてはいかがですか？
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
