妊活中の便秘は、栄養の吸収が悪くなったり、ストレスを感じやすくなったりと、心と体の両方に悪影響をおよぼすので、早めに解消しましょう。
便秘解消に役立つ栄養素といえば「食物繊維」ですが、主食の白米に野菜や雑穀を混ぜて食べると、おいしく手軽に補給できます。
今回ご紹介するレシピは、白米と一緒に、とうもろこし、キヌア、アマランサスを炊き込んだ雑穀ご飯です。
キヌアとアマランサスは、日本ではまだ知名度は低いですが、「スーパーグレイン(驚異の穀物)」とも呼ばれるほど栄養価が高く、世界ではスーパーフードとして注目されています。
便秘解消に良い食物繊維をはじめ、妊活のからだづくりに必要なアミノ酸やカルシウム、鉄、葉酸など、さまざまな栄養素がたっぷり摂れる一膳はいかがでしょうか？
とうもろこし雑穀ごはんレシピ紹介
とうもろこしの甘みと、キヌア、アマランサスのプチプチ食感が楽しい炊き込みごはん。キヌアとアマランサスは粘りが強くないので、雑穀が苦手な人でもさっぱりと食べやすい一品です。
材料（4人分・作りやすい分量）
- とうもろこし…1本
- 白米…2合
- キヌア…大さじ2
- アマランサス…大さじ2
- 水…360cc程度
- 料理酒…大さじ2
- 塩…小さじ1
レシピ
- 米は炊く30分前までに洗ってざるにあげておく。
キヌア、アマランサスは、茶こしなど網目の細かいザルに入れて洗う。
とうもろこしは皮をむき、横半分に切って、包丁で実をそぎ切る。
- 炊飯器に米、キヌア、アマランサス、料理酒、塩を入れ、水を2合の目盛りまで足す。（360ml程度）
- とうもろこしの実と芯を米の上にのせて、普通に炊飯する。
炊き上がったら、芯を取りだして、しゃもじで混ぜ合わせる。
エネルギー 402 kcal（1人分）
食塩相当量 0.8 g（1人分）
作り方のポイント
- とうもろこしは、収穫後に時間がたつほど甘みが薄れていくので、買ってきたら、なるべく早めに調理しましょう。
- とうもろこしの芯から野菜のだしが出るので、必ず一緒に炊き込んで下さい。
- 生のとうもろこしが手に入らない場合は、冷凍や缶詰を使って下さい。
とうもろこしに含まれる栄養素
とうもろこしは、体のエネルギー源になる炭水化物が主成分ですが、ビタミンB1・B2・E、葉酸などのビタミン類、カリウム、リンなどのミネラル類、食物繊維なども豊富な栄養価の高い野菜です。
葉酸は妊娠初期に胎児の染色体異常を防ぐ作用があり、妊活中からしっかり摂りたい栄養素です。生のとうもろこし（ゆで）には、100gあたり86μgの葉酸が含まれていて、これはいちごとほぼ同量になります。冷凍のとうもろこしは66μg、缶詰めは18μgと葉酸の量が減少するため、なるべく生か冷凍を利用しましょう。
とうもろこしの黄色の色素成分である「ゼアキサンチン」は、強力な抗酸化作用があり、体をさびつかせる原因の活性酸素を除去して、卵子や精子の老化を遅らせて、質の向上に役立ちます。
雑穀（キヌア）に含まれる栄養素
キヌアは、たんぱく質（必須アミノ酸）、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。
たんぱく質を構成する成分のアミノ酸のうち、体内で合成できない必須アミノ酸がすべて含まれているので、栄養価の高いスーパーフードとして注目されています。
アミノ酸は、体内でエネルギー源となり、スタミナ不足を補い、精力アップに役立ちます。
白米と比べてカルシウムが約6倍（100gあたり29.3㎎）も含まれていて、妊娠前後に大切な歯や骨の健康を守ります。
食物繊維が豊富で、100gあたり6.1gと白米の約12倍もあり、便秘の解消や腸内環境の改善に役立ちます。
白米に混ぜて炊くほか、ゆでてサラダやスープの具材にするのもおすすめです。
雑穀（アマランサス）に含まれる栄養素
アマランサスは、たんぱく質（必須アミノ酸）、炭水化物、葉酸、鉄、亜鉛、カリウム、カルシウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。
キヌアと同様にたんぱく質やアミノ酸が豊富ですが、とくに注目したいのは必須アミノ酸の「リジン」です。リジンは白米には含まれないため、白米とアマランサスを一緒に食べると、不足分が補われて、アミノ酸のバランスがよくなり、体内での利用効率が高まります。
ミネラル類も豊富ですが、なかでも、鉄や亜鉛が多く、貧血の予防や子宮内の環境を整えるのに役立ちます。カリウムはむくみの解消や高血圧の予防に効果的です。
味にクセが無く、炊くと柔らかいので、雑穀初心者でも食べやすいでしょう。
【妊活】食物繊維たっぷりごはんで便秘解消！気分もスッキリ
『とうもろこし雑穀ごはん』は、とうもろこしと雑穀のキヌア、アマランサスから食物繊維がたくさんとれるので、お腹の調子が整い、便秘の予防や解消が期待できるレシピです。
腸がキレイになると、食事からとった栄養素の吸収が良くなり、妊活に必要な栄養が全身に行き届くようになります。さらに、ストレスに強くなるので、より前向きに妊活に取り組めそうですね。
さらに、とうもろこしから葉酸や抗酸化作用のあるゼアキサンチン、キヌアとアマランサスからたんぱく質を構成する成分の必須アミノ酸など、妊活に役立つ栄養素も補えます。
主食で食物繊維をしっかりとって、腸も気分もスッキリ！元気になりましょう。
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
