夏の時期は、暑くて食欲がない方も多いのではないでしょうか？
しかし、妊活中はしっかりと食べて体力をつけて、さらに赤ちゃんに必要な栄養素を摂取しておきたいですよね。
今回のレシピは、そんな方におすすめしたいさっぱり食べられる料理です。
妊活に必要不可欠な葉酸も摂取できますよ。ぜひ参考にしてください。
オクラと鶏むね肉のポン酢和えレシピ紹介
オクラと鶏むね肉を、ポン酢で和えてさっぱり食べることができるレシピにしました。
少しピリッとする柚子胡椒で味にメリハリをつけています。
ねばねばのオクラと淡泊な鶏むね肉の相性は抜群です！
材料（2人分）
- オクラ…1袋
- 鶏むね肉…150g
- ポン酢…大さじ2
- 柚子胡椒…小さじ1
レシピ
- オクラは分量外の塩を振り、板ずりする。
- 鍋に水を入れ中火にかけ、沸騰したらオクラを加えて1分茹でる。
ザルに取り、水気を切り、食べやすい大きさに切る。
- 同じ鍋に鶏むね肉を入れ、火が通るまで5分程度茹でる。
ザルに取り、水気を切り、食べやすい大きさに手で割く。※熱いので注意してください
- ボウルにポン酢、柚子胡椒を入れてよく混ぜる。
オクラ、鶏むね肉を入れて和え、器に盛る。
作り方のポイント
オクラは板ずりをすることでうぶ毛が取れて表面がなめらかになり食べやすくなります。
ゆですぎると色が落ちてしまうので、1分ほどさっとゆでるのがポイントです。
ポン酢と柚子胡椒を先によく混ぜておくと、全体に味がなじみやすいです。
少し手間かもしれませんが、ここをきちんとやることで美味しさが違います。
冷やしても美味しく食べることが出来ます。
作り置きで２日ほど持ちますので、作れるときに作っておくのもいいですよね。
カロリー：127kcal
オクラに含まれる栄養素
オクラには、100g当たり110μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、妊娠初期において必要不可欠な栄養素です。
葉酸が不足していると、胎児の神経管閉鎖障害を引き起こすといわれており、国では妊娠前から葉酸の摂取を呼びかけています。
また、オクラにはペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれており、コレステロールの排出や、便秘の改善にも良いといわれています。
ミネラルは、血圧低下に働きかけるカリウムや、骨の形成に必要なカルシウムが豊富に含まれています。
妊娠してからも摂取しておきたい栄養素がしっかり入っているのが、オクラなのです。
鶏むね肉に含まれる栄養素
鶏むね肉は鶏もも肉に比べ脂肪分が少ないため、カロリーが低いのがポイントです。
高たんぱく質でもあり、皮つきの鶏むね肉は100g当たり21.3gのたんぱく質を含んでいます。
体を作る上で重要となるたんぱく質が低カロリーで摂取することができるのはとても嬉しいですよね。
また、ビタミンの中でも「ナイアシン」と呼ばれる栄養素を多く含んでいます。
このナイアシンは、炭水化物や脂質、たんぱく質からエネルギーを作るのをサポートする働きをしてくれます。
ただし、もも肉と違い加熱するとパサつき固くなりやすいので、加熱しすぎないように注意しましょう。
ヘルシーで胃もたれしにくいので、今回のような電子レンジ加熱調理だけではなく、油を使用して焼いても安心です。
もし、カロリーが気になるときには、皮を剥いで調理するといいでしょう。
価格も他のお肉よりも安く使用しやすいので、今回のレシピだけではなく、様々な料理に使用してみてはいかがでしょうか。
ポン酢に含まれる栄養素
かけるだけではなく、つけだれや煮込み料理にもよく使われるポン酢は、もともと柑橘類の果汁とお酢を混ぜたものでした。
これに醤油を加えて「ポン酢醤油」という調味料として使用されています。
醤油よりも塩分は低めですが、ポン酢大さじ１に含まれる1g前後含まれています。
使いすぎには注意しましょう。
塩分を排出してくれるカリウムを多く含む野菜と一緒に食べるのが、組み合わせとしてはおすすめです。
また、ポン酢柑橘類の果汁が入っているため、クエン酸が含まれています。
クエン酸は疲労回復のほかにも、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。
カルシウムを多く含むものと一緒に摂るのもいいですね。
ポン酢でさっぱり召し上がれ
今回のポイントは、
- オクラには葉酸がたっぷり、便秘改善にも期待できる
- 鶏むね肉は低カロリーで高たんぱく質、ナイアシンが豊富に含まれている。
- ポン酢は塩分控えめ、ただしかけすぎには注意 です。
材料も少なく、それでいて葉酸やたんぱく質を摂取できます。
妊活中はもちろん、妊娠してからも美味しくて赤ちゃんにも嬉しいレシピです。
オクラが旬を迎える暑い夏の季節や、さっぱりしたものが食べたいときにはぜひ作ってみてくださいね。
執筆監修者：宮﨑奈津季（管理栄養士）
