妊活中にほうれん草を食べる理由!妊娠力アップのレシピも紹介

妊活中にほうれん草を食べる理由や含まれている栄養素、ほうれん草を使った簡単レシピをご紹介します。
なぜほうれん草を妊活中に食べると良いのかを知り、毎日の食生活に取り入れて妊娠力アップを目指しましょう!

妊活中にほうれん草を食べたほうが良い理由

ほうれん草に含まれている栄養素をご紹介します。
ほうれん草に含まれている栄養素を知り、妊娠力アップに生かしましょう。

妊娠体質になるための葉酸が豊富

葉酸は妊活にとって重要な栄養素であり、正常な赤血球を造る働きがあり貧血の防止に役立ちます。
また、妊娠初期に葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まると言われており、妊活中から不足の無いように摂りたい栄養素です。

子宮環境を整えるビタミンA

ビタミンAには子宮環境を整える働きがあり、着床がしやすくなる環境を作る効果があります。
子宮環境を作るだけではなく細胞の増加にもビタミンAが必要であり、赤ちゃんの成長にとっても重要な栄養素です。

ビタミンCの抗酸化作用で妊娠体質に

ほうれん草に含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去して卵子や精子の老化を防いで質を高める効果があります。
抗酸化作用によって血流も改善されるため、身体の隅々まで血液が行き渡って妊活の大敵である冷えの改善にも繋がります。

妊娠力アップに欠かせないビタミンB群が豊富!

ビタミンB群は妊活に必須の栄養素であり、サプリメントとしての摂取が推奨されている葉酸もビタミンB群の一種です。

ビタミンB群は神経の働きを助け、摂取した糖質をエネルギーに変えて体力の向上に役立ちます。
ストレスを緩和する働きがあり、妊活中にストレスを和らげます。
皮膚や粘膜の維持や血液の健康を保つ役割もあるため、ビタミンB群は妊娠力アップに必須なのです。
ビタミンB群はどれかに偏るのではなく、総合的に働くため、まんべんなく摂る事が必要です。

貧血防止に効果的な鉄が豊富

鉄は赤血球の材料となり、貧血を防止する効果があります。
赤血球は体内の酸素を運ぶ重要な働きをするため、赤血球の材料である鉄を摂ることは冷えの改善にも繋がります。

また、鉄は子宮の粘膜を作る際の材料にもなるため、鉄が不足すると受精卵が着床しにくくなります。
妊娠すると赤ちゃんにも鉄が供給されるため、お母さんは鉄不足になりやすくなります、妊活中からしっかりと鉄を摂取しておくことが重要です。

食べ過ぎは尿路結石の原因になります

ほうれん草の独特のえぐみはシュウ酸が関係しており、摂り過ぎると体内でカルシウムや鉄分と結合してカルシウム不足をまねいたり、シュウ酸が結石になって尿路結石の原因となります。
シュウ酸とカルシウムが結びつくとシュウ酸カルシウムとなって石となるため、ほうれん草の摂り過ぎには注意が必要です。
シュウ酸が石となるのは毎日1kg程度摂ると起こるので、普段の摂取量程度であれば問題はありません。

一緒に食べたい相性の良い食材

ほうれん草と一緒に食べると相性の良い食材をご紹介します。
相性の良い食材と組み合わせることで効率良くほうれん草の栄養を摂取しましょう。

じゃがいも

じゃがいもにはビタミンCが豊富にふくまれており、ビタミンCによって鉄の体内への吸収率が高まります。
じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくく、ほうれん草の鉄を効率良く体内へ吸収します。

鯖には血液サラサラ効果のあるEPAやDHAの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
ほうれん草に含まれるビタミンCは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるため、血液サラサラ効果を維持できる相性の良い組み合わせです。

大豆製品

鉄分の吸収にはたんぱく質が必要です。
大豆製品には良質なたんぱく質が含まれており、ほうれん草に含まれる鉄の体内への吸収を助けます。

妊活中におすすめなほうれん草の食べ方・レシピ

妊活中におすすめなほうれん草を使った妊娠力アップに効果的な簡単レシピをご紹介します。
簡単レシピを使うことで日々の食生活にほうれん草を取り入れましょう!

ほうれん草とじゃがいものゴマ味噌和え

◇材料(2人分)

  • ほうれん草…1束
  • じゃがいも…1個
  • すりごま…大さじ1
  • 味噌…小さじ1/2
  • 濃口醤油…小さじ1/2
  • 砂糖…小さじ1

◇作り方

  1. ほうれん草は塩を入れた熱湯で湯がき、水気を絞ってざく切りにする。
  2. じゃがいもは5mm幅のいちょう切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジ500Wで3分加熱する。
  3. ①と②、調味料を混ぜ合わせる。

1人分約116kcalです。じゃがいものビタミンCがほうれん草の鉄の吸収率を高めます。
ごまは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているため血流の改善に繋がります。

ほうれん草とじゃがいものゴマ味噌和え

ほうれん草と鯖のレモンマリネ

◇材料(2人分)

  • ほうれん草…1束
  • 鯖の水煮缶…1缶
  • レモン汁…小さじ1
  • オリーブオイル…小さじ2
  • 塩コショウ…少々
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1

◇作り方

  1. ほうれん草は塩を入れた熱湯で湯がき、水気を絞ってざく切りにする。
  2. 1と残りの材料を混ぜる。

1人分180kcalです。ほうれん草のビタミンCによる抗酸化作用と鯖に含まれる不飽和脂肪酸によって血液サラサラ効果が期待できます。
オリーブオイルにも血液サラサラ効果があるため、血流が改善して妊活の大敵である冷えの改善に効果があります。
レモンに含まれるビタミンCはほうれん草の鉄分の体内への吸収率を高めてくれますよ。

ほうれん草と鯖のレモンマリネ

ほうれん草と豆腐の生姜醤油煮

◇材料(2人分)

  • ほうれん草…1束
  • 豆腐…1/2丁
  • すりおろし生姜…小さじ1
  • 水…200cc
  • 濃口醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1

◇作り方

  1. ほうれん草はざく切り、豆腐は2cm角に切る。
  2. 鍋に水と調味料を沸かし、ほうれん草と豆腐を煮る。

1人分98kcalです。豆腐に含まれる良質なたんぱく質がほうれん草の鉄分の吸収率を高めます。
生姜は身体の深部から温める効果があり、冷えの改善に繋がります。

ほうれん草と豆腐の生姜醤油煮

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「牛肉と厚揚げのカレー炒め」の作り方
妊活中に摂りたい栄養素が補える、「牛肉と厚揚げのカレー炒め」のレシピをご紹介しています。牛肉から動物性たんぱく質、厚揚げから植物性たんぱく質、ほうれんそうからビタミンB群がとれるので、からだに必要なたんぱく質をしっかり補うことができます。ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。

ほうれん草の保存方法

ほうれん草の鮮度を保つ保存方法をご紹介します。

常温、冷蔵庫で保存する場合

濡らした新聞紙で乾燥しないように包み、ビニール袋に入れて育った時と同じ状態になるように立てて保存します。
横に寝かして保存するとストレスがかかるため、傷みが早くなります。
冷蔵庫で保存の場合鮮度が落ちやすいため1週間程度で使い切りましょう。

生のまま冷凍保存する場合

ほうれん草は洗って水気を切り、冷凍用保存袋に入れて空気に触れないように中の空気をできる限り抜いて保存します。

茹でた物を冷凍保存する場合

沸騰したお湯で少し固めに茹で、4~5cmの長さに切って水気をしっかり絞り、1回分ごとに空気に触れないようにラップに包んで冷凍用保存袋で保存します。
冷凍すると1カ月程度は保存可能です。

栄養豊富なほうれん草を食べて妊娠力アップ!

ほうれん草には妊活に重要な栄養素である葉酸や貧血防止に必要な鉄などが豊富に含まれています。
スーパーで年中手に入りやすい食材ですので、毎日の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。ほうれん草を使って妊娠力アップを目指しましょう!

執筆監修者:中道麻智子(管理栄養士)