「魚を食べると頭がよくなる」という話しを聞いたことはありませんか？
これは青魚に豊富なDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）に、脳の機能を高めて、記憶力を上げる効果があるためです。
DHA、EPAはどちらもオメガ3という種類の脂肪酸で、マグロやカツオなど青魚に多く含まれています。脳と血管の老化を防ぐ効果があり、赤ちゃんの脳発達の手助けにもなるため、妊活中から積極的に摂るようにしましょう。
今回ご紹介するレシピは、オメガ3脂肪酸が豊富なツナ缶と亜麻仁油を使ったおかひじきのサラダです。
おかひじきに多いβ-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、亜麻仁油と一緒に摂ることで、吸収が良くなり、抗酸化作用による卵子や精子のアンチエイジング効果が高まります。
おかひじきとツナの亜麻仁油サラダレシピ紹介
おかひじきのシャキシャキとした食感がクセになるさっぱりとしたレモン風味のサラダです。
ポークソテーや魚のムニエルなど、こってりした料理と相性バツグン！ぜひお試しください。
材料（2人分）
- おかひじき…1/2パック（50g）
- ツナ水煮缶（小）…1/2缶（30g）
- コーン缶…大さじ2（30g）
（ドレッシング）
- 亜麻仁油…小さじ2
- レモン汁…小さじ2
- はちみつ…小さじ1
- 塩…ひとつまみ
- 黒こしょう…少々
レシピ
- おかひじきはよく洗い、根元のかたい部分を切り、熱湯で1分ほどゆでたら、すぐに冷水につけて冷やす。ザルにあげて水気をきり、3～4㎝長さに切る。
- ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、おかひじき、汁気を切ったツナ、コーンを入れて全体を和えたら、器に盛りつける。
エネルギー 80 kcal（1人分）
食塩相当量 1.7 g（1人分）
作り方のポイント
・おかひじきはゆで過ぎないのがポイントです。ゆでたらすぐに冷水につけることで食感が良くなります。
・妊活中はエネルギーのとり過ぎを避けたいので、ツナ缶は、油漬けではなく水煮缶を使用しています。もし油漬けを使う場合は、しっかりと油を切ってから調理して下さい。
・亜麻仁油は酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存し、1か月を目安に早めに使い切りましょう。
おかひじきに含まれる栄養素
おかひじきは、海岸の砂地に自生する植物で、海藻のひじきに似ていることからついた呼び名です。見た目だけでなく、栄養価の高さも海藻並みで、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンK、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれています。
β-カロテンの含有量がとくに多く、強い抗酸化作用で有害な活性酸素を除去して、老化を予防し、妊活に役立ちます。
カルシウムの吸収を助けるビタミンKは、1パック（100g）で1日にとりたい目安量の約5倍も摂取できるので、骨や歯をじょうぶにする効果やイライラ解消の効果が高まります。
ツナに含まれる栄養素
ツナは、マグロやカツオなどを、油漬けや水煮に加工して缶詰にしたものです。
主な栄養素はたんぱく質で、妊活のからだの基礎づくりや卵子の成長に役立ちます。
マグロやカツオなど青魚に豊富なDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸は、脳の神経細胞の働きをサポートする作用と、血液や血管を健康に保ち、血流を良くする作用などにより、脳と血管の老化を防ぎます。
さらに、抗疲労物質と呼ばれるイミダゾールジペプチドが含まれているので、ストレスなどで疲れを感じる時に食べると効果的です。
ビタミンB群、ビタミンE、鉄、亜鉛などの栄養素も豊富で、ビタミンEは抗酸化作用や血行促進作用があり、妊活に欠かせないビタミンのひとつです。
亜麻仁油に含まれる栄養素
亜麻仁油は、アマという植物の種子（アマニ）を搾った油で、α-リノレン酸、リグナン、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
オメガ3系の不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸は、体内に入ると、一部はDHAやEPAへ変換され、脳や血管の老化予防や胎児の脳発達に役立ちます。
亜麻仁油の良質な脂は、細胞膜やホルモンをつくる材料になり、ポリフェノールの一種であるリグナンは、大豆イソフラボンに似た働きでホルモンバランスを整える作用があり、妊活に良い効果が期待できます。
サラサラとした油ですが意外にも食物繊維が多く、水溶性と不溶性の両方がバランスよく含まれているので、腸内環境の改善や便秘解消にも貢献します。
【妊活】質の良い油（オメガ3脂肪酸）を摂って脳の老化予防＆妊娠準備を始めよう
『おかひじきとツナの亜麻仁油サラダ』は、ツナ缶のマグロやカツオに豊富なDHA、EPAと、亜麻仁油のα-リノレン酸など、オメガ3脂肪酸がしっかり摂れるレシピです。
オメガ3脂肪酸を妊活中に摂ることで、脳と血管の老化予防をして自分の健康を守りながら、赤ちゃんが元気に育つための準備ができます。
おかひじきに豊富なβ-カロテンは高い抗酸化作用で卵子や精子の質向上に役立ちますが、亜麻仁油と一緒に食べることで、吸収率がアップし、より高い効果が期待できます。
さらに、おかひじきのカルシウム、ツナ缶のイミダペプチド、亜麻仁油のリグナンなど、イライラ解消や疲労回復、ホルモンバランスの調整といった妊活に役立つ色々な栄養素が補える一品です。
妊活と健康に役立つ質の良い油を摂る習慣を始めませんか？
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
