健康的でバランスのとれた食事を摂ることは妊活をしていく上で基本となります。
妊娠しやすい体づくりの為にも、毎日の食事からしっかり栄養素を摂ることは妊娠力アップにつながります。
今回は妊活におすすめの食材「ヨーグルト」について解説します。
ヨーグルトに含まれる栄養成分の解説をはじめ、食べる時の注意点、相性の良い食材やヨーグルトを使ったレシピなどをご紹介します。
ぜひ妊活中の食事の参考にして下さい。
ヨーグルトに含まれる栄養素
ヨーグルトには、たんぱく質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンなど、私たちが健康を維持していくために必要な栄養素が豊富に含まれています。
また、牛乳を発酵させてできたヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。
ここでは、ヨーグルトに含まれる栄養成分の中から妊活中に有効な働きをする、乳酸菌、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2について解説します。
腸内環境を整える乳酸菌
腸内環境を良くすることは妊活にとても大切です。
せっかく妊活に効果的な栄養バランスのよい食事を摂っていても、腸内環境が悪ければ、栄養素がうまく消化吸収されず、無駄になってしまいます。
腸内には、乳酸菌などの「善玉菌」、大腸菌などの「悪玉菌」、そして善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をする「日和見菌」の3つの腸内細菌がいます。
腸内環境を良くするにはヨーグルトなどの食品から乳酸菌を摂取すること、そして、善玉菌を増やすことが大切になります。
出産の時にお腹の赤ちゃんはお母さんの産道を通りますが、その際に産道の細菌を飲み込むことでお母さんの腸内細菌が赤ちゃんに移行します。
つまり、赤ちゃんはお母さんの腸内細菌を受け継いで生まれてくるのです。
したがって、妊娠する前の妊活中から、腸内環境を整えておくことはとても大切です。
妊活に必須な良質なたんぱく質
たんぱく質は健康な体の土台となる栄養素です。
私たちの体は皮膚、髪の毛、骨、筋肉、血、内臓、ホルモンにいたるまで、たんぱく質を材料にして作られています。
ヨーグルトには健康な体の土台を効率的に作る良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
また、ヨーグルトに含まれるたんぱく質はカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きもあります。
ヨーグルトの良質なたんぱく質は健康な母体づくりに不可欠であり、妊活の基本となります。
赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウム
カルシウムは骨や歯をつくるのに不可欠な栄養素で、筋肉を動かしたり、精神の安定にも働きます。
ヨーグルトはカルシウムを豊富に含んでいます。
前述の通り、ヨーグルトには良質なたんぱく質も含まれています。
たんぱく質はカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあるので、カルシウムの吸収率が高まります。
妊娠すると、おなかの赤ちゃんは胎盤を通してお母さんからカルシウムをもらい、出産後は母乳を通してカルシウムをもらいます。
その為、赤ちゃんに十分なカルシウムをあげられるように、妊娠の準備期である妊活中から十分なカルシウムを摂っておく必要があります。
卵子や精子の老化を予防するビタミンB2
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。
また、ビタミンB2には活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きもあります。
過酸化脂質は細胞を壊し、細胞の老化を進行させてしまうので、卵子や精子の質も低下してしまいます。
ビタミンB2の過酸化脂質を分解する働きは、卵子や精子の老化予防になるので、妊活中は積極的にビタミンB2を摂取しましょう。
加糖ヨーグルトの食べ過ぎに注意
ヨーグルトには砂糖を加えた加糖タイプと砂糖が入っていない無糖タイプがあります。
加糖タイプはヨーグルトの酸味が和らぎ甘くて美味しいですが、食べ過ぎると、エネルギー過多になってしまいます。
摂り過ぎたエネルギーは脂肪に変わり、肥満の原因となります。
また、砂糖の摂り過ぎは腸内環境を乱すとも言われています。
したがって、ヨーグルトに甘みが欲しい時は、無糖ヨーグルトに善玉菌を増やす働きがあるオリゴ糖や健康効果の高いはちみつをトッピングして食べることをおすすめします。
一緒に食べたい相性の良い食材
ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌ですが、腸内環境を整える為には、乳酸菌を摂取することに加えて、乳酸菌などの善玉菌を増やすことも重要です。
つまり、乳酸菌のエサとなる食材も一緒に摂ることが大切になるのです。
ここではヨーグルトと一緒に食べたい相性の良い食材をご紹介します。
人参
人参には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
人参に含まれる食物繊維は乳酸菌のエサとなり、便通改善の効果が期待できるので、腸内環境を整えるのに適した食材です。
また、人参に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）は皮膚や粘膜を健康に保つ作用があり、子宮内膜を作り、子宮環境を整えてくれます。
バナナ
バナナは乳酸菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖の両方を含んでいます。
どちらも乳酸菌を活性化させ、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
したがって、ヨーグルトとバナナは腸内環境を整えてくれる相性抜群の組み合わせと言えます。
ヨーグルトのおすすめレシピ
ヨーグルトを使ったおすすめの妊活レシピを2つご紹介します。
ヨーグルトと相性の良い、人参とバナナを使ったレシピです。ぜひお試し下さい。
ヨーグルトで作る人参の白和え風
人参は食物繊維が豊富なので、ヨーグルトと合わせて食べたい食材です。
また、ヨーグルトと味噌は同じ発酵食品。発酵食品には腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす働きがあります。
また、人参に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）は油で調理することによって吸収率が高まります。
β-カロテンは人参の皮のすぐ下に集まっているので、皮はむかずに調理しましょう。
◇材料（2人分）
- 人参…150g
- オリーブ油…小さじ1
- 塩、こしょう…少々
- 水切りヨーグルト…大さじ4
- 米こうじ味噌…小さじ1
- くるみ…10g
◇作り方
- 水切りヨーグルトを作る。
ボールの上に置いたザルにキッチンペーパーを敷き、プレーンヨーグルトをのせ、一晩冷蔵庫に置いておく。 - 一晩経つと、水切りヨーグルトが出来ている。
プレーンヨーグルト1パック（400g）に対し、出来上がりは、水切りヨーグルト240gと乳清160g。
ボールに溜まった乳清は捨てずに料理に活用したり、ドリンクとして飲みましょう。 - 人参は繊切りにし、オリーブ油で炒め、塩、こしょうで味を整える。
- 水切りヨーグルトに米こうじ味噌を加え、滑らかになるまで混ぜ合わせる。
- ③と④を和えてお皿に盛り、粗く砕いたくるみをのせて、完成。
◇栄養成分（1人分）
- カロリー 106kcal
- たんぱく質 2.6g
- カルシウム 64mg
- ビタミンB2 0.10mg
バナナヨーグルトケーキ
しっとりモチモチとした食感とヨーグルトの爽やかな酸味が美味しいパウンドケーキです。
乳酸菌が豊富なヨーグルトと、バナナに含まれる食物繊維とオリゴ糖、さらにケーキの甘み付けに使ったオリゴ糖を合わせて食べることで、整腸効果が倍増します。
善玉菌を増やして妊活中の腸内環境を整えましょう。
◇材料（500mlの耐熱容器2個分・5人分）
- 蒸しパンミックス…1cup（150g）
- 無脂肪プレーンヨーグルト…1cup（210g）
- 卵…2個
- オリゴ糖…30g
- オリーブ油…大さじ2
- バナナ（5㎜程度の輪切り）…1本
◇作り方
- ボールにプレーンヨーグルト、卵、オリゴ糖、オリーブ油を入れ、泡立て器でよく混ぜる。
- ①に蒸しパンミックスを加え、さっくり混ぜ、さらにバナナを加え、軽く混ぜ合わせる。
- バター（分量外）を薄く塗った耐熱容器に、②を流し入れ、焦げ防止の為にアルミホイルを被せて、オーブンで30分程度焼く。
- 粗熱が取れたら、切り分けて、完成。
◇栄養成分（1人分）
- カロリー 236kcal
- たんぱく質 6.6g
- カルシウム 98㎎
- ビタミンB2 0.19㎎
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ヨーグルトの保存方法
10℃以下の冷蔵庫で保存し、表示された賞味期限内に食べましょう。
開封後は、2～3日以内に食べ切るようにしましょう。
妊活中はヨーグルトで腸内環境を整えましょう
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌をはじめ、良質なたんぱく質や赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウム、卵子や精子の老化を予防するビタミンB2など、妊活中の方にぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素や成分が豊富に含まれています。
妊娠しやすい体づくりの為に、日々の食事にヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。
執筆監修者：犬飼絵里子（管理栄養士）
