妊活に大切な「卵子の質」。年齢やストレス、食生活の乱れなどで低下しやすいので、毎日の食事を見直して、質を保つ努力をしましょう。
ポイントは、抗酸化力の高いビタミン類やポリフェノール類が豊富な食材を積極的に摂ることです。
抗酸化力とは細胞が酸化（錆びつくこと）する原因になる活性酸素を除去する力で、卵子が酸化して老化が進み、質が低下するのを防ぎます。
今回ご紹介するレシピは、抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eが豊富な水菜と、ポリフェノールたっぷりの赤玉ねぎを使った韓国風のサラダです。
おいしさのアクセントになる海苔からは葉酸も補給できるので、妊活中に必要な栄養素がまとめて摂れる一品です。
水菜と赤玉ねぎのチョレギサラダレシピ紹介
焼肉店やコンビニなどでも人気のあるチョレギサラダを家庭用に簡単アレンジ。
水菜と赤玉ねぎのシャキシャキ食感に、海苔のうまみ、ごま油とにんにくの風味で、野菜がもりもり食べられます。
洗って、切って、混ぜるだけの時短レシピなので、忙しい日のあと1品におすすめです。
材料（2人分）
- 水菜…1/2束（100g）
- 赤玉ねぎ…小1/4個（40g）
- 焼きのり…1枚
（ドレッシング）
- ごま油…小さじ2
- しょうゆ…小さじ1.5
- 白ごま…小さじ1
- おろしにんにく…1/2かけ分（小さじ1/2）
レシピ
- 水菜は根元を切り落とし、3㎝長さに切り、水気をしっかり切る。
赤玉ねぎは薄くスライスする。のりは手でちぎる。
- 大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせる。
- ②のボウルに、水菜、赤玉ねぎ、のりを入れて、ざっくりと和え、器に盛り付ける。
エネルギー 75 kcal（1人分）
食塩相当量 0.7 g（1人分）
作り方のポイント
- 水菜の水気をしっかり切って、食べる直前にドレッシングで和えるのが、おいしく作るポイントです。
- 焼きのりを韓国のりにしたり、コチュジャンを少し加えたりすると、より本格的な味わいになります。
水菜に含まれる栄養素
水菜は、ビタミンA・C・E、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素が含まれています。
ビタミンA・C・Eの3種類は、抗酸化力の高いビタミンですが、一緒にとることでお互いの効果を高め合う作用があり、ビタミンエースともいわれます。
ビタミンEは、「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、排卵の促進やホルモンの調整などの作用があり、妊活中に欠かせないビタミンです。
ビタミン類に加えて、ポリフェノール類も豊富に含まれるため、老化を防ぎ、卵子の質の向上に貢献します。
生でも火を通してもおいしく食べられますが、水溶性のビタミンB群やビタミンCの効用を活かすなら、生でサラダや漬物などにするのがおすすめです。
赤玉ねぎに含まれる栄養素
赤玉ねぎは、葉酸、アントシアニン、硫化アリル、ビタミンB6などの栄養素が含まれています。
一般的な玉ねぎと比べて、葉酸が多く含まれているので、妊活中の栄養補給に優れています。
特有の美しい赤色は、色素成分のアントシアニンによるもので、高い抗酸化力で活性酸素を除去して、卵子などの老化予防に役立ちます。
ツンとした香りのもとである硫化アリルは、体の免疫力を高めたり、ビタミンB1の吸収を助け、代謝をよくする働きがあります。
海苔に含まれる栄養素
海苔は、葉酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、鉄などの栄養素が含まれています。
海の野菜とも呼ばれ、妊活に不可欠な葉酸をしっかり補給できます。
食物繊維が豊富なうえに、野菜とくらべると柔らかく食べやすいので、胃腸が弱い方でも摂取しやすく、便秘などお腹の不調を改善します。
【妊活】ビタミンエースの抗酸化力で卵子の質向上
『水菜と赤玉ねぎのチョレギサラダ』は、抗酸化ビタミンのビタミンA・C・E（ビタミンエース）やポリフェノールがたっぷりで、卵子の老化を予防し、質の向上に役立つレシピです。
さらに、妊活に欠かせない葉酸やホルモン調整に役立つビタミンEなどがとれるうえに、カルシウムも豊富で、じょうぶな歯や骨を作ったり、精神安定にも役立ちます。
抗酸化ビタミン、ポリフェノール、葉酸たっぷりの一品で、卵子の質を高めて、妊活に役立てましょう。
執筆監修者：山田由紀子（管理栄養士）
